骨質(zhì)疏松可以做哪些運動(dòng) 老人骨質(zhì)疏松宜適度補鈣
目前，中國約有6944萬(wàn)50歲以上的骨質(zhì)疏松癥患者。事實(shí)上，骨質(zhì)疏松癥可以預防和治療，但錯誤的理解和方法可能會(huì )適得其反。
隨著(zhù)我國的老齡化，骨質(zhì)疏松癥已成為一個(gè)重要的公共健康問(wèn)題。目前，中國約有6944萬(wàn)50歲以上的骨質(zhì)疏松癥患者，導致骨折、疼痛和脊柱畸形。事實(shí)上，骨質(zhì)疏松癥可以預防和治療，但錯誤的理解和方法可能會(huì )適得其反。
要早期預防，避免掉以輕心
研究表明，無(wú)論男女，如果骨骼健康生長(cháng)，20年骨骼最強壯的時(shí)期~40歲。一旦超過(guò)40歲，骨流失的速度就會(huì )超過(guò)形成速度，骨量開(kāi)始下降，骨質(zhì)逐漸變脆。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，患骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松癥骨折的可能性也會(huì )增加。在50歲以上的女性中，有一半或早或晚與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)的骨折。此外，骨質(zhì)疏松癥不是老年人的專(zhuān)利。如果你年輕時(shí)忽視鍛煉，經(jīng)常挑食或節食，飲食結構不平衡，導致鈣攝入量少，體重減輕，你可能無(wú)法達到理想的骨峰值和質(zhì)量，這將使骨質(zhì)疏松癥有機會(huì )侵犯年輕人，尤其是年輕女性。因此，骨質(zhì)疏松癥的預防應盡快開(kāi)始。如果你想變得強壯，你必須在35歲之前打下良好的基礎。只有年輕時(shí)補充足夠的鈣，提高骨量的峰值，才能延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
宜天然補品，避免依賴(lài)保健品
補品自然好。對中老年人而言，應攝入富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)和維生素D的天然食物，不宜偏食或過(guò)度依賴(lài)保健品。堅持每天喝兩杯牛奶，牛奶補鈣效果最好。它不僅富含鈣，還富含鉀、鎂離子和維生素，可以促進(jìn)鈣的吸收D、乳糖和必需氨基酸等。建議多吃豆制品、大米、花生、魚(yú)、蝦蟹、雞蛋、紅肉、油菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、芹菜、蘋(píng)果、香蕉、獼猴桃、橘子等。需要提醒的是，大量飲用骨湯不會(huì )補鈣，反而容易導致鈣流失。骨湯不僅鈣含量低，而且不利于人體吸收。骨湯還含有大量脂肪。長(cháng)期食用也容易誘發(fā)高脂血癥、高尿酸和肥胖。
此外，少吃泡菜和腌制品，每天的鹽攝入量不應超過(guò)5克。我們還應該戒掉煙酒愛(ài)好，因為酒精造成的器官損傷可以抑制鈣和維生素D，酒精還具有抗成骨細胞的作用，吸煙會(huì )加速骨吸收。
適量補鈣，避免過(guò)量補鈣
許多老年人認為鈣越多，吸收就越多，但事實(shí)并非如此。通常，60歲以上的老年人每天需要攝入800毫克鈣。過(guò)量的鈣補充劑不會(huì )成為骨骼，但會(huì )引起并發(fā)癥，危害健康。鈣被胃腸道吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中的鈣)，然后通過(guò)骨代謝沉積鈣鹽，形成骨骼。血液中的鈣含量必須保持在一定水平。如果血鈣含量過(guò)高，會(huì )導致高鈣血癥和腎結石、血管鈣化等并發(fā)癥。
宜戶(hù)外運動(dòng)，避免劇烈運動(dòng)
有意識地增加戶(hù)外活動(dòng)是防止骨量流失的重要環(huán)節。通過(guò)運動(dòng)，可以調節骨骼的生長(cháng)，特別是可以防止因不活動(dòng)而流失，提高肌肉的靈活性，從而降低跌倒的概率。同時(shí)，還能有效改善骨骼血液供應，增加骨密度。建議人們選擇適合自己健康的戶(hù)外運動(dòng)，如散步、打太極拳、打門(mén)球、跳舞等。最好在戶(hù)外曬太陽(yáng)，增加體內維生素D含量，幫助鈣吸收，增強骨骼。
需要注意的是，骨質(zhì)疏松癥患者的骨質(zhì)相對脆弱，運動(dòng)應特別小心，不應進(jìn)行超負荷劇烈運動(dòng)。最重要的運動(dòng)是跳高、快跑和其他高強度運動(dòng)。此外，不要向前彎曲、扭曲、仰臥起坐，否則會(huì )增加脊柱的壓力。通常要保持正確的坐姿和行走姿勢，不要彎腰、弓背，不要經(jīng)常跪著(zhù)，以免增加骨骼負擔。
應定期檢測骨密度，避免濫用激素類(lèi)藥物
骨密度全稱(chēng)是骨礦物質(zhì)密度，是骨強度的重要指標。中老年人做骨密度檢查時(shí)，骨量減少9%以下是正常的，骨量減少9%~骨量減少19%，骨量減少29%~39%是骨質(zhì)疏松癥和骨折危象。定期骨密度檢查可盡快發(fā)現骨質(zhì)疏松癥，便于防治。建議絕經(jīng)期前后的婦女及老年人每年做一次骨密度檢查。當骨密度降低并出現背部和關(guān)節疼痛時(shí)，應及時(shí)采取藥物治療，抑制骨流失，促進(jìn)骨生成。
長(cháng)期使用糖皮質(zhì)激素等某些藥物可以增強破骨細胞的活性，加速骨流失。因此，應注意不要濫用藥物。骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛最好不要使用止痛藥。特殊情況下可用于緊急情況，但不宜長(cháng)期服用。（編輯：吳艷梅）
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