爬山后小腿肌肉酸痛怎么辦？
爬山后小腿肌肉酸痛可通過(guò)休息制動(dòng)、冷熱敷交替、拉伸放松、藥物緩解、物理治療等方式改善。小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動(dòng)強度過(guò)大、脫水或電解質(zhì)失衡、筋膜緊張等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止登山活動(dòng)并減少下肢負重，建議48小時(shí)內避免劇烈運動(dòng)。靜息狀態(tài)下可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用枕頭將小腿墊高15-20厘米。急性期過(guò)度活動(dòng)可能加重肌纖維損傷，延長(cháng)恢復時(shí)間。
2、冷熱敷交替
初期24小時(shí)采用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔2小時(shí)重復，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱毛巾敷15分鐘/次，每日3次促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷敷時(shí)用毛巾包裹冰袋避免凍傷，熱敷溫度不宜超過(guò)50℃。
3、拉伸放松
針對腓腸肌和比目魚(yú)肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，單腿前弓步保持30秒，或臺階懸踵練習每日3組。泡沫軸滾動(dòng)放松小腿后側肌肉群，每個(gè)部位緩慢滾動(dòng)1分鐘。拉伸時(shí)應保持呼吸平穩，避免彈震式拉伸造成二次損傷。
4、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥物需避開(kāi)破損皮膚，口服藥物禁止超量使用。
5、物理治療
持續疼痛超過(guò)3天建議就醫，可采用超聲波治療促進(jìn)組織修復，或低頻電刺激緩解肌肉痙攣。中頻脈沖電治療每周2次可加速乳酸代謝。嚴重肌纖維撕裂者需進(jìn)行MRI檢查評估損傷程度。
恢復期間建議每日飲水量保持在2000毫升以上，適當補充香蕉、菠菜等含鉀食物。穿著(zhù)梯度壓力襪有助于減輕腫脹，睡眠時(shí)避免壓迫患肢。后續運動(dòng)應遵循循序漸進(jìn)原則，登山前做好充分熱身，運動(dòng)中每30分鐘補充150毫升含電解質(zhì)飲料。若出現小腿劇烈疼痛、皮膚發(fā)紫或感覺(jué)異常，需立即就醫排除深靜脈血栓等嚴重情況。
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