夏季減肥可以吃什么？50種瘦身食物任你選
現代人經(jīng)過(guò)一天的忙碌的工作就沒(méi)有時(shí)間在做運動(dòng)，但是這樣就很易囤積脂肪，日子久了，小肚子就會(huì )跑出來(lái)了!愛(ài)美MM們想靠節制飲食減肥，但是吃什么食物可以減肥呢?
1、蘋(píng)果
蘋(píng)果排名第一是有原因的。它既營(yíng)養又富含纖維素，可稱(chēng)得上是冬季用途最為廣泛的水果，從飲料到主蔡到甜點(diǎn)無(wú)所不宜。想要減肥，蘋(píng)果是你減肥食譜的必備，認證營(yíng)養師兼美國營(yíng)養專(zhuān)家協(xié)會(huì )董事會(huì )成員，Karen Langston這樣解釋。蘋(píng)果熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)以及纖維，這些營(yíng)養元素可有助于保持血糖，抑制對高熱量禁忌食物的渴望。此外，蘋(píng)果鈉含量低，有助于防止過(guò)度水分重量及滯留。這個(gè)初冬，買(mǎi)袋蘋(píng)果回家吧。
2、丁香
賓夕法尼亞州大學(xué)研究者發(fā)現香料(包括丁香)有助于提高身體對高脂食物的反應。此外，有研究已證明丁香可改善2型糖尿病患者的胰島素功能。炒蔬菜時(shí)加入丁香吧，也可以塞入肉或禽類(lèi)，然后燉著(zhù)吃哦。
3、紅花菜豆
豆莢里的填充物和富含蛋白質(zhì)的豆子都是高纖維低脂肪的食品。在我們追求低卡路里的同時(shí)往往會(huì )不斷感覺(jué)到饑餓，而這類(lèi)高蛋白質(zhì)的豆類(lèi)食物可以讓你有充足的飽腹感。需要注意的是，千萬(wàn)不要生吃紅花菜豆，因為生豆角中含有一種叫"凝集素"的毒蛋白，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì )讓你血液中的紅細胞凝結。豆角類(lèi)食物應該煮熟后再食用。
4、肉桂
成熟階段的肉桂營(yíng)養最豐富不過(guò)了，是香料首選，這是理所當然的!肉桂富含鎂，纖維，鈣，及鐵，是你飲食的完美搭檔。肉桂還是一種天然厭食劑，可降低血糖，調節胰島素，加速新陳代謝。那么嘗試些不同種類(lèi)的肉桂吧:在錫蘭肉桂中添入水果，酸奶或冰淇淋，還有我們愛(ài)的蘋(píng)果肉桂法式薄餅甜點(diǎn)哦。
5、葫蘆
我們這里所說(shuō)的葫蘆，包括倭瓜、南瓜等各種顏色、形狀、大小的葫蘆屬植物。它的做法很多、用途廣泛，我們可以在很多食譜中用到它。Meme Inge，這位營(yíng)養公司的老板同時(shí)也是一位注冊營(yíng)養師分析說(shuō)，"這種蔬菜富含維他命C和微量元素鉀。并且因為它含水量高，所以卡路里和碳水化合物含量都很低。"
6、生姜
據發(fā)表于《疼痛期刊》上的一項2010年9月的調查，每日食用生姜可紓緩運動(dòng)引起的肌肉痛至75%。更少的肌肉疼痛更多的鍛煉!嘗試將新鮮的生姜放入煸炒的菜，湯，或冰沙中吧。 在冰箱中存儲有個(gè)小竅門(mén)，去皮的生姜會(huì )保鮮更久。
7、梨
梨富含調整消化系統的纖維素，并且梨子中富含的果膠可以讓人產(chǎn)生飽腹感。每只梨中平均只含有100卡路里的熱量。這種甜美多汁的水果可以作為零食或佐餐食用，同樣也可以做成水果泥來(lái)充當飯后甜點(diǎn)。不如今晚就來(lái)一道梨子姜汁雞怎么樣?
8、南瓜
南瓜顯然不僅僅限于萬(wàn)圣節哦!事實(shí)上，南瓜不僅為絕佳健康飲食之選，還是減肥食譜功臣呢。南瓜熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)，還是重要抗氧化劑β-胡蘿卜素的極佳來(lái)源。無(wú)論新鮮吃或罐裝吃你獲得的營(yíng)養都一樣，當早飯吃也可以!如果你喜歡，蒸著(zhù)吃也相當美味。
9、南瓜籽
今年萬(wàn)圣節南瓜掏出的籽扔了嗎?好可惜，烤南瓜籽被錯過(guò)了!這些小南瓜籽可是相當美味啊，它含有蛋白質(zhì)、纖維、鐵、銅、鎂、磷、鉀、鋅、硒、葉酸、煙酸、氨基酸、精氨酸和谷氨基酸。南瓜籽中含有的多及單不飽和脂肪酸，可促進(jìn)新陳代謝，脂肪燃燒，幫你保持勻稱(chēng)，健康，窈窕。它們還是良好的減壓劑(嚼著(zhù)它，煩惱就煙消云散了)。減輕壓力意味著(zhù)降低皮質(zhì)醇水平，這樣你就可以保持消瘦了，為完美干杯吧。
10、橙子
你要靠長(cháng)胖幾斤來(lái)抵抗嚴寒了嗎?不如吃些橙子吧!超棒的抗氧化水果不僅可以幫你減輕體重，還可以提高人體免疫力。要知道，這種每只熱量不到50卡的水果不僅能滿(mǎn)足你對甜味的需求，同時(shí)也能幫你控制食欲。
11、肉豆蔻
肉豆蔻中鈉，膽固醇含量低。其富含纖維及鎂，正是分解脂肪和膽固醇的催化劑而分解脂肪及膽固醇是減肥的重要一步。只是注意要小量食用，因為大量食用(丁香)會(huì )致毒。那么在減肥食譜中撒點(diǎn)肉豆蔻顯然不是個(gè)壞主意。
12、石榴
石榴的營(yíng)養價(jià)值極高，并且它豐富的纖維素有降血糖的功效。一杯150卡路里的石榴籽中富含維他命C、維他命K、葉酸和鉀。比起只拿它們制作飲品來(lái)說(shuō)，食用石榴籽的減肥效果會(huì )更佳。
13、鼠尾草
助消化的功能使得鼠尾草大受歡迎，快將它加入你的菜譜榜單吧!你可以在兩餐之間嘗試下鼠尾草茶，能夠幫你消除饑餓。
14、大蒜
"大蒜含有蒜素化合物，具有抗菌作用并有助于減少不利于健康的脂肪和膽固醇，"注冊營(yíng)養師、營(yíng)養專(zhuān)家名人Lisa DeFazio介紹。 大蒜從某種角度上可以說(shuō)是自然厭食劑，強烈的大蒜氣味刺激大腦的飽食中樞，可減少饑餓感，還會(huì )增強大腦對瘦素的靈敏度(一種幫助調節食欲的激素)。它能增強幾乎所有菜的味道，包括這份舒緩的大蒜湯，我們就是喜歡這個(gè)味道。
15、 甜胡椒
甜胡椒吃起來(lái)就像是丁香，肉桂，肉豆蔻的集合體。在香甜可口的菜肴中添入它，有助于減輕消化不良和氣體排放，有著(zhù)保健身體，增添纖維的副功效。
16、香菜
這種草本植物是一種天然的利尿劑(幫助排出多余的水分)，可以促進(jìn)消化幫助人體排出廢棄物。這對減肥來(lái)說(shuō)是非常有效的。我們可以把它作為香料腌制肉類(lèi)，炒菜出鍋時(shí)放些做配菜，既是點(diǎn)綴又噴噴香。
17、香草
Alysa Bajenaru是注冊營(yíng)養師兼國際認可個(gè)人教練，她說(shuō)香草有助于自然減少糖攝入量。"在熱咖啡或冷鮮果奶昔中加上把香草吧，不用加糖就很甜了哦。"這不又是一個(gè)減肥良方嗎?一項研究發(fā)現僅吃上一點(diǎn)點(diǎn)香草就可以降低對巧克力或糖果的渴望。
18、 小油菜
240毫升)煮熟的小油菜中只含有20卡路里。小油菜富含纖維素、鈣、鉀、胡蘿卜素和維他命A。小油菜含水量高，因此可以讓你有飽腹感并能促進(jìn)減肥。不如今天的晚餐就煮一些小油菜搭配干燒三文魚(yú)怎么樣?
19、月桂葉
要健康飲食又減肥，那么減少鈉的日攝入量極其重要。用月桂葉這樣的藥草可大大增添湯、醬，葷菜等的口味，同時(shí)不用多加鹽。下一次你燉湯時(shí)，試著(zhù)加上一兩片月桂葉吧。
20、紅棗
如果你抵擋不住糖果的誘惑，試著(zhù)吃幾顆甜棗吧。紅棗可以說(shuō)是一款香甜軟糯的零食佳品，同時(shí)紅棗富含纖維素、維他命B6、鎂、鉀等這些營(yíng)養成分，不但可以幫你增加能量，還可以平衡體內的鈉含量。但是要注意的是，每天堅持吃幾顆紅棗就好，因為這類(lèi)風(fēng)干食品所含的卡路里濃度較高。
21、孢子甘藍
每顆芽甘藍含有500毫克纖維素，500毫克蛋白質(zhì)，卻只有10卡路里的熱量，這些營(yíng)養豐富的小葉球可以幫助你在攝入更少熱量的情況下保持長(cháng)時(shí)間的飽足感。"紐約一位注冊營(yíng)養師Alexandra Oppenheimer這樣介紹道。如果將孢子甘藍和意大利熏肉以及培根這類(lèi)的食材放在一起烹飪，會(huì )破壞甘藍豐富的營(yíng)養?？梢杂瞄蠙煊?，大蒜，少許鹽和胡椒烹制一道干燒甘藍，也可以試著(zhù)來(lái)一道布魯塞爾烤甘藍，做法是:將孢子甘藍的葉子一層一層地剝下來(lái)，倒入橄欖油翻炒，加入少許鹽和胡椒，直到甘藍葉變脆就可以出鍋了哦。
22、花椰菜
花椰菜具有強效的抗氧化作用，花椰菜中不僅富含維他命C，每半杯(120毫升)花椰菜中就含有2克蛋白質(zhì)和2克纖維素，這些營(yíng)養成分對于減肥都起著(zhù)至關(guān)重要的作用。
23、小青南瓜
來(lái)上半杯的這種高營(yíng)養蔬菜，就可以滿(mǎn)足你每天15%維他命C的需求哦，而且它那自然的甘甜味道完全可以消除你正餐后對甜點(diǎn)的渴望。在下個(gè)周末聚會(huì )上讓這道南瓜甜品來(lái)帶給你的客人驚喜吧，或者你也可以當作晚餐來(lái)獎賞自己?jiǎn)选?/p>
24、歐洲蘿卜
用餐后依然讓你感到饑餓的減肥食品是起不到真正作用的。每半杯煮熟的歐洲蘿卜含有將近3克的纖維素，這些足夠幫你獲得充分的飽腹感。歐洲蘿卜是一種含淀粉的蔬菜，所以建議大家可以配面包，米飯或其他淀粉類(lèi)食物一起吃。
25、大頭菜
這種根菜可以說(shuō)是秋季里一道獨特的風(fēng)味。每半杯(120毫升)大頭菜中只含有25卡路里的熱量，而足足2克的纖維素可以讓你感覺(jué)到十分飽從而減少進(jìn)食。大頭菜可以單獨烹飪，也可以配上其他根菜做成其他菜品。它可以幫你保持一天的正能量哦。
26、美洲山核桃
如果你想減肥的話(huà)，試著(zhù)在你的飲食中加入一些山核桃吧。一小把山核桃中就含有維他命E、鈣、鎂、鉀、鋅，纖維素和抗氧化劑等多種元素。同時(shí)，因為山核桃中富含有益心臟健康的脂肪，因此多食用一些也不會(huì )感覺(jué)到腹脹。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的研究數據表明，當人們在飲食中攝入堅果類(lèi)(包括山核桃)食物時(shí)，可以幫助人們減肥并且在很長(cháng)一段時(shí)間內不會(huì )反彈。這比人們通常遵循的低卡路里減肥餐有效得多。
27、栗子
每份栗子中都含有4克的纖維素，但卻只擁有相當于其他堅果類(lèi)食物中一小部分的脂肪。栗子擁有很高的淀粉含量，因而能夠讓你很長(cháng)時(shí)間都不會(huì )餓，飽腹感非常強。它們能夠幫助人們減輕體重，降低膽固醇，抗癌并且控制血壓。這幾大理由可以讓你一年到頭的放心享用它們。
28、瑞士甜菜
這種綠色多葉的超級食物擁有的營(yíng)養物質(zhì)同本種屬的甜菜和菠菜是一樣的。瑞士甜菜富含維他命A、維他命K、葉酸等微量元素。一杯(240毫升)煮熟的瑞士甜菜只含有35卡路里、4克纖維素和3克蛋白質(zhì)。食用瑞士甜菜可以提高人體免疫力，補充鐵元素，同時(shí)還有降壓的功效。
29、大蔥
大蔥含有許多和洋蔥﹑大蒜等蔬菜類(lèi)似的營(yíng)養成分。但是相比較而言﹐大蔥更易消化。味美價(jià)廉用途廣的大蔥能夠在不增加大量卡路裡的情況下﹐改變菜品的質(zhì)地結構或為菜品增添獨特風(fēng)味。大蔥中含有豐富的纖維素﹐可以促進(jìn)人體消化﹐同時(shí)大蔥中富含的鐵和錳元素可以調節人體新陳代謝和血糖含量。
30、榅桲果
與蘋(píng)果和梨相似﹐榅桲果是一種金黃色體型較寬的水果。它富含維他命C﹑膳食纖維﹑銅﹑抗氧化劑和果膠﹐這些微量元素可以控制消化系統增加血糖濃度。因為它口味略酸﹐所以你不會(huì )剛剛摘下來(lái)就吃?？梢詫⑺鼈冏龀晒u﹐或者切下一半加入自製蘋(píng)果派中豐富蘋(píng)果派的味道。小貼士﹕在甜點(diǎn)中﹐苦味可以激發(fā)甜味素﹐使甜味更加明顯從而降低你的食欲呢。
31、蔓越莓
注冊營(yíng)養師﹐烹飪大師和Big Green Cookbook。一書(shū)的作者Jackie Newgent介紹道﹕"小半杯新鮮﹑飽滿(mǎn)﹑顆粒完整的蔓越莓不僅可以裹腹﹐而且含有大量膳食纖維卻只有25卡路裡的熱量。"另外﹐蔓越莓富含酚類(lèi)和黃酮類(lèi)物質(zhì)﹐可以幫助促進(jìn)心臟健康﹑提高免疫系統。蔓越莓不僅提味而且低熱低糖。在瑪芬蛋糕﹐沙拉或者米飯中都可以加入它。
32、接骨木果
這些泛紫色的黑莓富含鉀元素﹐可以幫助你降低血壓﹑在工作中保持良好體力﹐甚至可以幫你減去腹部脂肪。動(dòng)物研究表明接骨木果中的化合物可以幫助人體減輕體重﹐尤其是控制脂肪含量?？梢栽诔兄匈I(mǎi)些接骨木果果醬來(lái)代替早餐時(shí)用來(lái)抹麵包的黃油哦。
33、 甜玉米
一整根口味如同黃油般濃郁香甜的甜玉米中只含有不到100卡的熱量。甜玉米除了富含葉黃素和玉米黃素(具有明眸功效)外﹐還可同時(shí)提供膳食纖維和蛋白質(zhì)這兩種化學(xué)元素﹐而二者同時(shí)作用可以增加飽腹感。別再將甜玉米淹沒(méi)在黃油醬中了﹐來(lái)試試清淡卻香味濃郁的健康菜品吧。
34、豬肉
"信不信由你﹐但豬肉確實(shí)是攝入食用瘦蛋白的最好食物"Barbara Mendez﹐一位來(lái)自紐約的營(yíng)養顧問(wèn)和註冊藥劑師這樣說(shuō)道。食用瘦蛋白可以幫助你在較長(cháng)一段時(shí)間內不會(huì )感到飢餓﹐并且它能夠幫助人體保持肌肉質(zhì)量。因為鍛煉肌肉可以燃燒脂肪﹐所以保持肌肉質(zhì)量可以幫助人們在長(cháng)時(shí)間內維持一個(gè)更加健康的體重。烹飪時(shí)﹐要盡可能的保留豬肉中的食用瘦蛋白。
35、鹿肉
鹿肉是一道極好的低糖低熱高蛋白的食材﹐它可以快速充飢并且讓你在很長(cháng)一段時(shí)間內都不會(huì )感到飢餓﹐而且它可以保護人體體內瘦肉的肌肉組織。道。而且﹐因為鹿肉這種野味平時(shí)以天然草本植物為食﹐所以鹿肉中含有充分的Ω-3﹐Ω-6等多元不飽和脂肪酸。
36、柿子
柿子是一種橘紅色﹐味道香甜﹐成熟后形似番茄的水果。令人驚奇的是﹐柿子中含有大量的碘﹐而這一元素對於人體的甲狀腺功能至關(guān)重要﹐并且可以促進(jìn)人體的新陳代謝功能。同時(shí)﹐柿子也是一款不錯的充飢食物。
37、番薯
在飲食中攝入營(yíng)養豐富的番薯可以刺激大腦中樞神經(jīng)﹐幫助你快速充飢。同時(shí)﹐番薯富含抗氧化劑(例如類(lèi)胡蘿卜素)﹐維他命和礦物質(zhì)。它的血糖含量很低﹐這意味著(zhù)你需要更長(cháng)的時(shí)間去消化它們﹐所以在很長(cháng)一段時(shí)間內不會(huì )感覺(jué)到飢餓。
38、煲湯
隨著(zhù)天氣變得乾燥起來(lái)﹐煲湯成為了冬季餐桌上不可或缺的一道菜品。湯菜可謂是減肥者的首選食物。湯中放入了含有復合碳水化合物的大豆和粳米﹐新鮮時(shí)蔬等﹐在湯汁的配合下﹐碳水化合物能更好的在腸道內流動(dòng)和膨脹﹐從而進(jìn)一步增加飽腹感。并且﹐幾份研究都表明在正餐前喝一些清湯或者蔬菜湯能夠幫助人體消耗掉一部分卡路裡。在烹調湯菜時(shí)﹐盡量降低熱量﹐避免奶油或麵食這樣的調味品和食材。
39、 砂鍋菜
一提起砂鍋菜﹐人們不禁聯(lián)想到量大又油膩的食物。但是它也可以成為一道簡(jiǎn)單實(shí)用﹐可以用來(lái)招待一大群客人的經(jīng)濟型菜品。這種簡(jiǎn)單易學(xué)的餐飯可以幫你節省下其他幾道素菜﹐使晚餐變得不再那麼復雜﹗你甚至可以提前將它們做好﹐然后在晚餐中把它放進(jìn)烤箱裡熱一下就可以了。
40、西蘭花拉貝
盡管不像西蘭花(葉子邊緣波狀﹐莖上長(cháng)滿(mǎn)小顆粒組成花狀)那樣濃密﹐它卻一樣營(yíng)養豐富。這種西蘭花拉貝富含抗生劑如維他命A和維他命C﹐同時(shí)含有葉酸﹐鈣﹐鉀和纖維素。而每杯(240毫升)西蘭花拉貝僅含22卡路裡熱量﹐所以你可以盡情享用如此低熱量的它們。
41。 燕麥
燕麥是人體攝入膳食纖維的一個(gè)很好的食物源﹐低膽固醇的燕麥在食用后可以讓你有種酒足飯飽的感覺(jué)。在榖類(lèi)沙拉﹑湯品或者蛋白質(zhì)菜餚中撒入一兩勺燕麥可以有順腸通便的功效。
42、 白斑牙鲆
"這種低脂肪魚(yú)類(lèi)每3盎司就含有21克蛋白質(zhì)﹐卻只有99卡路裡的熱量和1克的脂肪"﹐美國飲食協(xié)會(huì )發(fā)言人﹐來(lái)自洛杉磯的註冊營(yíng)養師Vandana Sheth這樣說(shuō)道。這種比目魚(yú)富含9種維他命元素例如﹕維生素B1﹑維生素B2﹑維生素B3﹑維生素B6﹑煙酸﹑葉酸和維生素B12等﹐想來(lái)一定很美味。
43、芹菜根
芹菜根能夠幫助人體攝入膳食纖維﹑維生素B6﹑鎂﹑鉀﹑錳﹑維他命C和磷等微量元素。洗凈削好后﹐芹菜根相當易煮和美味。我們可以將它放入湯中﹐沙拉中﹐或者作為馬鈴薯的替代品﹐做涼拌菜可是棒極了。一杯芹菜根和一杯馬鈴薯的熱量比為42:118。
44、紫甘藍
這種德國大頭菜是甘藍類(lèi)家族的成員之一﹐可以生熟兩吃。這種紫甘藍低糖低熱量并且富含適量蛋白質(zhì)﹐這些蛋白質(zhì)主要從氨基酸精氨酸和異亮氨酸中獲取﹐而這兩種物質(zhì)在減肥中都扮演著(zhù)重要角色。
45、法國生菜
這些捲曲的看起來(lái)有葉子的蔬菜是各種萵苣菜﹐這些全部都能為人體提供維他命﹐礦物質(zhì)和膳食纖維﹐并且它們的熱量相當低。它的味道有點(diǎn)苦﹐但是它的口感質(zhì)地非常適合蘸奶油醬吃。
46、麋鹿肉
這種野味也許在你家當地的雜貨商店中并不常見(jiàn)﹐但它大概和所有你日常生活中能夠購買(mǎi)到的肉類(lèi)具有同樣的營(yíng)養價(jià)值﹐甚至說(shuō)比它們更高。像野生麋鹿肉這種天然的精瘦肉是不含激素的。麋鹿肉不僅飽和脂肪含量低﹐而且富含鐵﹑煙酸﹑磷﹑維生素B2﹑硒﹑鋅﹑維生素B6和B12等多種微量元素。如果你剛好手頭有這種食材的話(huà)﹐把它們切塊燉制或醃漬后烘烤都是不錯的選擇。
47、 鴨肉
幾個(gè)世紀以來(lái)﹐鴨肉都是人們餐桌上的上乘菜餚﹐鴨肉鮮嫩可口且富含蛋白質(zhì)。豐富你的膳食是非常重要的﹐一份去皮的鴨胸肉不僅硒含量高﹐而且含有28克蛋白質(zhì)和相當於雞肉和火雞肉4倍的含鐵量(每100克鴨肉含4.5克鐵元素)﹐而這樣一份鴨肉卻只有140卡路裡的熱量和3克的脂肪。硒和鐵可以提高人體能量﹐而減少了卡路裡攝入的你恰恰需要它們來(lái)幫你補充能量。不僅如此﹐它們也許還可以讓你有力氣再多做上幾組減肥訓練哦。
48、鵝肉
含有超級豐富的氨基酸﹐鵝肉是鋅元素的良好供給品﹐而鋅這種礦物元素幾乎對身體裡的每一種脢反應都發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。它的脂肪含量?jì)H僅比雞肉高一點(diǎn)點(diǎn)﹐我推薦在秋冬季節進(jìn)補鵝肉﹐因為尤其是當鵝肉佐以香料或是橙皮/檸檬片烹調時(shí)﹐是一道超級健康營(yíng)養的美食。
49、山羊肉
也許山羊肉并不是你在超市選購肉類(lèi)時(shí)的首選﹐但是它卻是一款富含蛋白質(zhì)﹐維生素B2﹑維他命B12和鋅的精瘦肉。與所有我們今天所討論到的舊石器時(shí)代飲食一起， 將山羊肉添加到你的飲食中﹐是一個(gè)來(lái)改變你的精益蛋白質(zhì)來(lái)源的很好的方式。
50、石蟹
一般來(lái)說(shuō)，石蟹正式上市的季節是從10月中旬開(kāi)始，這正為我們的減肥餐添加了一道美味的海鮮菜品。石蟹含有豐富的精益蛋白、低熱量低脂肪，每4盎司石蟹僅含有98卡路里的熱量和不到2克的脂肪。石蟹也可以幫助我們補充體內的鉻元素，這種微量元素能夠促進(jìn)人體內糖分的代謝以及幫助身體來(lái)維持正常的血液葡萄糖(血糖)的水平。
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