論語(yǔ)說(shuō)物極必反。同樣的道理，我們應該更新運動(dòng)(磨練步驟)的理念，把暴走變成健步，遵循不盲目、不比較、不尊的三個(gè)原則。

健步走的功效和好處：

1、維持好身材。每天走5000步(40分鐘完成)，消耗300卡，每周減輕1~1.5公斤

2。增進(jìn)身體機能，預防慢性疾病。

3。增強心肺功能，增強腿部肌肉，增強背部和膝部支撐力，預防高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化和退化性骨骼肌肉疾病。此外，健康運動(dòng)時(shí)配合呼吸的吐納可以促進(jìn)全身血氧循環(huán)，預防老化癡呆癥和遺忘。

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5。持續健康有助于降低血糖、血脂和血壓。

6。消除壓力，幫助睡眠，消除憂(yōu)郁。

7。多用雙腳，有助于改善體內自律神經(jīng)的控制狀態(tài)，消除壓力，幫助睡眠，緩解憂(yōu)郁。

4種跡象表明你的健步實(shí)際上是無(wú)效的

1、沒(méi)有出汗

沒(méi)有出汗到需要換衣服，臉和額頭都沒(méi)有出汗的話(huà)，最大心跳率的75~80%是理想的有氧運動(dòng)心跳區間假設你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動(dòng)效果。

2、一邊說(shuō)話(huà)一邊走路

運動(dòng)的時(shí)候，伴侶總是不孤獨，但是一邊走路，一邊說(shuō)一句話(huà)，一邊說(shuō)一邊臉紅，一邊說(shuō)不出氣來(lái)，也許需要提高強度。試著(zhù)早點(diǎn)交替走吧。例如，快走1分鐘，慢走2分鐘，這樣交替進(jìn)行，不僅有助于消耗更多的熱量，而且不易受傷。丹麥哥本哈根大學(xué)的小型研究表明，與健步相比，保持同樣的速度，改為慢慢交替的走法有助于糖尿病患者有效地控制血糖值。

3、我認為沒(méi)有看到效果

是最直接的判斷依據。但是，與其灰心喪氣，不如作為指標注意:應該改變一點(diǎn)！建議，不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次，一天有兩次的時(shí)間提高心跳率，將有助脂肪燃燒。

4、健步走完后不累、不酸痛

沒(méi)有酸痛、沒(méi)有疲倦感，就表明你的強度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達到運動(dòng)效果。

健步走注意這些誤區

腰背不直：不少喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸，但時(shí)間一長(cháng)，懶散下來(lái)又變成“彎腰駝背”，長(cháng)期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走路時(shí)，身體盡量正確，頸椎、脊椎直線(xiàn)，眼睛不能上下，最好直視前方。請注意肩膀放松，不要故意保持固定的步行姿勢，以免肩膀不舒服。

不接受小腹:挺著(zhù)肚子走路，不僅姿勢不好，走路也很辛苦，很難達到瘦身的效果。步行時(shí)，注意逐漸收緊小腹，隨著(zhù)運動(dòng)頻率的逐漸擴大，收獲舒適之間可以鍛煉腹部肌肉。

肢體亂扭：有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂，覺(jué)得可以增加運動(dòng)量。事實(shí)上，如果手臂擺動(dòng)幅度太大，但步伐不一致，反而會(huì )降低步行的有效鍛煉水平，越來(lái)越累，速度越來(lái)越慢。正確的做法是放松手臂，讓手腕自然前后擺動(dòng)，不要比肩高。

負荷行走:有些健行者背著(zhù)肩包等物品，背過(guò)重的物品，膝蓋過(guò)重容易受傷，負荷行走時(shí)最好不要吃力。

疾走急停：很多人沒(méi)做熱身運動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此，步行前適度拉伸，腳發(fā)熱時(shí)，可以提高速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車(chē)，停下來(lái)之前必須放慢速度。