如果你不想成為胖人必須學(xué)會(huì )這樣吃 預防肥胖的飲食原則
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肥胖
飲食營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習慣造成的。不良的飲食習慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時(shí)狼吞虎咽，平時(shí)缺乏運動(dòng)等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因。合理安排飲食是預防肥胖癥的重要措施。不想成為胖子，就要學(xué)會(huì )這樣吃！
一、預防肥胖的飲食原則
1、適當控制飲食量
防止中年肥胖的最佳方法是節制飲食，減少主糧和糖類(lèi)食品的攝入。特別是花生、核桃、芝麻、各種植物油、動(dòng)物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量過(guò)高的食物，吃的時(shí)候一定要節制。
2、控制飲食速度
飲食速度過(guò)快也是肥胖的原因之一。放慢進(jìn)食速度，充分咀嚼后再食用，細細品嘗，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，飯后的能耗就越高。多花點(diǎn)時(shí)間慢慢吃，吃飯時(shí)間不超過(guò)20分鐘，大腦就不會(huì )發(fā)出充分的信號。
3、晚餐少
俗話(huà)說(shuō)早飯飽，午飯好，晚飯少，其中晚飯少對減肥和防胖尤為重要。如果晚餐過(guò)飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會(huì )在體內皮下脂肪中儲存起來(lái)導致發(fā)胖。
4、食物不要太精細
因為食物太精細，纖維素必然很少，食后不容易產(chǎn)生飽腹感，往往造成過(guò)量進(jìn)食。
5、改變愛(ài)吃零食的習慣
性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油餅干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如話(huà)梅，酸楊桃，楊梅、杏干等，于兩餐之間適量食用，卻有助于減肥。吃零食雖然不會(huì )比正餐多，但更容易發(fā)胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，為了減肥和防止肥胖，我們必須有毅力抵御食物誘惑。
二、肥胖患者飲食原則
控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎治療，要徹底改造原有的生活習慣和飲食習慣，但需要很大的毅力。否則，減肥很難取得療效。
1、少吃含熱量高的食物
產(chǎn)生熱量的營(yíng)養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)3種，其中脂肪產(chǎn)熱量最高，1克脂肪產(chǎn)熱量為9千卡。我國是以碳水化合物為主要產(chǎn)熱營(yíng)養素。當然，隨著(zhù)生活水平的提高，脂肪攝入量也在增加。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食品為宜。堅持少吃豬油、肥肉、花生、紅薯、糖果、蛋糕、酒類(lèi)和油炸食品等高熱量、高脂肪、高糖飲食。烹飪菜肴時(shí)控制油量，烹飪每天不超過(guò)20克油，不吃動(dòng)物油。
2、嚴格控制每天三餐的主食、副食量
主食(谷類(lèi)食物)量，應根據肥胖程度和體力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜為中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不僅要節制日常飲食，還要嚴格控制節日宴會(huì )。
3、一日三餐定時(shí)定量
肥胖的人食欲亢進(jìn)，為了防止飲食過(guò)剩，不能一有饑餓就吃，吃飽就放棄。三餐定時(shí)定量，自控是防止飲食過(guò)量的有效方法。每頓飯的量取決于個(gè)人肥胖程度，確定后必須嚴格執行。
4、保證蛋白質(zhì)充分攝取
肥胖者利用飲食減肥期間，盡量使身體消耗脂肪，同時(shí)也消耗身體的功能組織和儲備蛋白質(zhì)。如果飲食中不注意提供足夠的蛋白質(zhì)，機體的抵抗力會(huì )下降，容易生病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占1/2。應選擇含脂量低的肉類(lèi)，如兔肉、魚(yú)肉、禽肉、適量瘦豬肉、牛肉、羊肉等，多吃豆制品。供應量最好每天1公斤體重1克蛋白質(zhì)。
5、保證足夠的蔬菜、水果
蔬菜和水果熱量低，是肥胖者理想的食物。特別是新鮮的蔬菜水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。
6、吃飽腹感的食物
含有大量水分，但不產(chǎn)熱或熱量低，能給人飽腹感的食物，如瓊脂、芋頭等，特別適合肥胖者。
7、吃有減肥作用的食物
（1）冬瓜，味甘涼爽，不含脂肪，鈉含量極低，是減肥的好產(chǎn)品，消腫，消暑的良藥。宜經(jīng)常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優(yōu)。
（2）黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發(fā)現黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì)，能抑制糖類(lèi)向脂肪的轉化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預防冠心病之功?？啥嗌?、煮湯或作涼拌菜食。
（3）蘿卜，甘涼，有消膩、破氣、化痰、止咳等效果。含有膽堿物質(zhì)，可以降低血脂，降低血壓，有助于減肥。
（4）豆芽菜，甘涼，植物蛋白質(zhì)、維生素多，經(jīng)常炒，做湯吃，有助于消除油膩、利尿、降低脂肪。
茶含有茶堿、單寧酸、維生素c、氟等多種物質(zhì)。有提神、強心、利尿、消膩、降脂的功能。經(jīng)常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。
（5）荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩（干品0、5兩）煎湯代茶，連服三個(gè)月，體重可顯著(zhù)降低。
（6）山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。具有消化積累、降血脂、預防動(dòng)脈硬化等功能。經(jīng)常提取代茶飲料有助于減肥。
（7）玉米含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素e等，具有降低血清膽固醇的作用。
燕麥含有豐富的亞油酸和肥皂苷，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特別是豐富的飲食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)。
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