俯臥撐支架的選擇需根據訓練目標和關(guān)節適應性決定，弓形支架更適合穩定性訓練，S型支架更利于關(guān)節活動(dòng)度提升。

1、弓形支架：

弓形支架底部為單一弧形結構，能提供更穩定的支撐平面。這種設計可減少手腕旋前角度，降低腕關(guān)節壓力，適合初學(xué)者或存在腕部不適的人群。弓形支架對胸肌和三角肌的刺激較為均衡，有助于建立基礎力量，但對手臂內收幅度的提升有限。

2、S型支架：

S型支架采用雙弧度設計，允許更大的運動(dòng)范圍。其波浪狀結構能實(shí)現手掌自然旋轉，更符合肩關(guān)節生物力學(xué)，適合進(jìn)階訓練者。使用時(shí)可完成更深幅度的俯臥撐，對胸大肌下束和肱三頭肌的激活更強，但需要更好的核心控制能力。

3、關(guān)節保護性：

弓形支架對腕關(guān)節壓力分散更均勻，能降低腱鞘炎風(fēng)險。S型支架通過(guò)改變握持角度減輕肩關(guān)節壓力，但對手腕靈活性要求較高。存在肩袖損傷者建議選擇弓形，而肩關(guān)節活動(dòng)受限者可嘗試S型改善活動(dòng)度。

4、肌肉激活差異：

弓形支架訓練時(shí)胸肌激活度平均提升12%，更適合整體增肌。S型支架可使下胸肌纖維激活增加25%，同時(shí)能額外刺激前鋸肌，適合追求形體雕刻的健身者。兩種支架對核心肌群的激活程度無(wú)顯著(zhù)差異。

5、適用場(chǎng)景：

弓形支架更適合家庭常規訓練和康復期使用，穩定性高且便于收納。S型支架常見(jiàn)于專(zhuān)業(yè)健身房，適合組合訓練動(dòng)作如爆發(fā)式俯臥撐，但需要更大使用空間。兩者材質(zhì)都應選擇防滑硅膠包裹的金屬框架。

建議根據訓練階段交替使用兩種支架，初期以弓形為主建立基礎力量，后期加入S型支架突破平臺期。訓練前后需進(jìn)行手腕環(huán)繞和肩關(guān)節熱身，使用時(shí)可佩戴護腕增強支撐。每周俯臥撐訓練不超過(guò)4次，組間休息時(shí)進(jìn)行手指伸展和肩胛激活練習，避免過(guò)度使用導致慢性勞損。飲食上保證每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓練后補充快慢碳組合如香蕉搭配燕麥，促進(jìn)肌肉修復。