練后要補充多少蛋白質(zhì)
力量訓練后蛋白質(zhì)補充量需根據體重和運動(dòng)強度調整，一般建議每公斤體重補充0.3-0.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
1、基礎需求：
普通健身人群訓練后蛋白質(zhì)需求約為20-30克，相當于100克雞胸肉或3個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量。肌肉合成窗口期持續24-48小時(shí)，不必過(guò)分追求即時(shí)補充。乳清蛋白粉吸收速率快，適合訓練后30分鐘內補充；酪蛋白緩釋效果更好，適合睡前使用。
2、增肌階段：
力量訓練者每日蛋白質(zhì)總量需達1.6-2.2克/公斤體重，練后補充占全天30%為宜。高強度抗阻訓練會(huì )引發(fā)肌纖維微損傷，需足量支鏈氨基酸促進(jìn)修復。建議選擇分離乳清蛋白，搭配快碳食物提升胰島素分泌效率。
3、減脂時(shí)期：
熱量缺口狀態(tài)下需提高蛋白質(zhì)占比至25-30%，練后補充可增至35-40克預防肌肉分解。研究顯示高蛋白飲食能提升15%的熱效應，推薦選擇低脂高蛋白食物如蝦仁、希臘酸奶。搭配膳食纖維可延緩胃排空，增強飽腹感。
4、耐力訓練：
長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)后需補充0.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，配合3：1的碳水蛋白質(zhì)比例。耐力運動(dòng)員更需注重亮氨酸補充，每日3克可有效減少肌肉損耗。液態(tài)蛋白補充品吸收更快，適合馬拉松等持續消耗性運動(dòng)。
5、特殊人群：
中老年健身者蛋白質(zhì)合成效率降低30%，建議練后補充40克并分散至4次/天。素食者可通過(guò)大豆蛋白粉搭配谷物實(shí)現氨基酸互補。腎功能異常者需控制總量在0.8克/公斤體重以?xún)?，?yōu)先選擇植物蛋白。
訓練后蛋白質(zhì)補充需配合適量碳水化合物提升吸收率，糙米、全麥面包都是理想選擇。運動(dòng)后2小時(shí)內補充20克乳清蛋白加50克碳水，肌肉合成效率可提升25%。日常飲食中三文魚(yú)、藜麥等優(yōu)質(zhì)蛋白源應占蛋白質(zhì)總量的60%。補水同樣關(guān)鍵，每消耗1千卡熱量需補充1毫升水份。持續監測尿氮平衡和體成分變化，定期調整蛋白質(zhì)攝入策略才能達到最佳訓練效果。
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