慢跑前的熱身動(dòng)作主要包括動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節活動(dòng)、輕度有氧運動(dòng)等，能有效預防運動(dòng)損傷并提升運動(dòng)表現。主要有高抬腿、側弓步、開(kāi)合跳、踝關(guān)節繞環(huán)、肩部繞環(huán)五個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作。

1、高抬腿：

原地快速交替抬膝至髖部高度，保持背部挺直，持續30秒。這個(gè)動(dòng)作能激活髖屈肌群和股四頭肌，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，同時(shí)提高心率為慢跑做準備。注意避免身體后仰，落地時(shí)前腳掌著(zhù)地減輕沖擊。

2、側弓步：

雙腳兩倍肩寬站立，重心移向一側腿彎曲成弓步，另一腿伸直，左右交替各10次。該動(dòng)作能拉伸大腿內側肌群和髖關(guān)節，增強側向穩定性。動(dòng)作需保持軀干直立，膝蓋不超過(guò)腳尖防止關(guān)節壓力過(guò)大。

3、開(kāi)合跳：

跳躍時(shí)雙腿分開(kāi)同時(shí)雙臂上舉，回落時(shí)并腿放下手臂，重復15-20次。這個(gè)全身性動(dòng)作可快速提升心肺功能，激活肩部、核心和下肢肌肉群。注意落地時(shí)屈膝緩沖，避免膝關(guān)節鎖死。

4、踝關(guān)節繞環(huán)：

單腳站立，另一腳腳尖點(diǎn)地畫(huà)圓活動(dòng)踝關(guān)節，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。能增強踝關(guān)節靈活性和跟腱彈性，預防跑步時(shí)扭傷?？煞鰤Ρ３制胶?，動(dòng)作需緩慢控制避免過(guò)快旋轉。

5、肩部繞環(huán)：

雙臂伸直向前后方向各做10次畫(huà)圓動(dòng)作，幅度由小到大。這個(gè)動(dòng)作能放松斜方肌和三角肌，改善擺臂協(xié)調性。注意保持核心收緊，避免圓肩駝背影響呼吸效率。

完整的熱身流程建議持續5-10分鐘，按從下肢到上肢、從小關(guān)節到大肌群的順序進(jìn)行。運動(dòng)后應及時(shí)補充水分，初期跑步者可適當延長(cháng)熱身時(shí)間至15分鐘。若存在關(guān)節舊傷或慢性疾病，建議在醫生指導下調整熱身強度，避免彈震式拉伸。跑步過(guò)程中如出現持續疼痛應立即停止運動(dòng)并就醫檢查。