長(cháng)期使用電腦的人群需要重點(diǎn)補充葉黃素、維生素A、DHA、B族維生素和抗氧化物質(zhì)。這些營(yíng)養素有助于緩解視疲勞、改善腦功能、減輕氧化應激損傷。

1、葉黃素：

葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區的重要成分，能過(guò)濾電子屏幕釋放的藍光。菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜含量豐富，每日建議攝入6-10毫克。臨床研究顯示規律補充可降低年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險。

2、維生素A：

維生素A參與視紫紅質(zhì)合成，缺乏會(huì )導致夜間視力下降。動(dòng)物肝臟、胡蘿卜富含維生素A原，辦公室人群每日推薦攝入量男性900微克、女性700微克。需注意過(guò)量補充可能引發(fā)中毒。

3、DHA：

DHA是大腦皮層和視網(wǎng)膜的主要結構脂肪酸，三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)含量較高。持續用腦期間每日補充200-300毫克DHA，可改善認知功能和視覺(jué)處理速度。

4、B族維生素：

維生素B1、B6、B12參與神經(jīng)傳導物質(zhì)合成，全谷物、瘦肉、蛋類(lèi)中含量豐富。電腦工作者易出現B族維生素消耗增加，復合維生素B補充有助于緩解注意力分散和手指麻木癥狀。

5、抗氧化物質(zhì)：

藍莓、黑枸杞富含花青素，綠茶含茶多酚，這些抗氧化劑能中和自由基。電子設備產(chǎn)生的電磁輻射會(huì )加速氧化應激，每日攝入多種抗氧化物質(zhì)可減輕細胞損傷。

建議電腦使用者保持彩虹飲食原則，每日攝入5種以上不同顏色蔬果。工作間歇進(jìn)行20-20-20護眼法則每20分鐘遠眺20英尺外20秒，搭配頸部伸展運動(dòng)。每周食用2-3次深海魚(yú)類(lèi)，選擇烘烤或清蒸方式保留營(yíng)養。使用防藍光眼鏡時(shí)需確保鏡片通過(guò)光生物安全認證，避免購買(mǎi)劣質(zhì)產(chǎn)品。保持顯示器亮度與環(huán)境光協(xié)調，將屏幕中心置于眼睛水平線(xiàn)下方10-15厘米處可減少頸部壓力。