上半身增肌需要科學(xué)訓練與營(yíng)養補充結合，重點(diǎn)包括胸肌、背肌、肩部和手臂的針對性訓練。

1、胸肌訓練：

胸肌增長(cháng)依賴(lài)推類(lèi)動(dòng)作刺激。平板臥推是最基礎的動(dòng)作，建議采用4組×8-12次，重量選擇能完成標準動(dòng)作的最大負荷。上斜啞鈴臥推側重上胸發(fā)展，動(dòng)作軌跡更符合肌肉纖維走向。雙杠臂屈伸可激活胸肌下緣，身體前傾角度越大對胸肌刺激越深。訓練后補充20-30克乳清蛋白，配合快碳幫助肌肉修復。

2、背部強化：

引體向上是打造倒三角背部的黃金動(dòng)作，初學(xué)者可用彈力帶輔助，每組做到力竭。杠鈴劃船保持脊柱中立位，肘部貼近身體向后劃動(dòng)，重點(diǎn)刺激背闊肌。高位下拉調整握距可分別鍛煉背部寬度和厚度，下拉時(shí)肩胛骨下沉收縮。背部訓練易出現代償，建議錄制動(dòng)作視頻檢查姿勢準確性。

3、肩部塑造：

站姿杠鈴推舉發(fā)展整體肩部圍度，注意避免腰椎超伸。側平舉使用4-6kg小重量多次數，保持肘部微屈防止肌腱損傷。面拉訓練強化后束，改善圓肩體態(tài)，繩索高度調整至眼睛位置。肩關(guān)節穩定性訓練不可忽視，可加入彈力帶外旋動(dòng)作預防肩峰撞擊。

4、手臂突破：

窄距俯臥撐同步刺激肱三頭肌和胸肌內側，手掌間距小于肩寬。仰臥臂屈伸采用EZ杠鈴，下放時(shí)控制離心收縮。錘式彎舉側重肱肌發(fā)展，使用交替訓練法避免借力。手臂訓練建議放在大肌群訓練后，采用超級組模式提升代謝壓力。

5、周期計劃：

采用線(xiàn)性周期增加負荷，每2周增加2.5-5kg重量。分化訓練選擇推拉腿模式，每周每個(gè)肌群訓練2次。記錄訓練日志追蹤進(jìn)度，肌肉適應后更換動(dòng)作順序。過(guò)度訓練會(huì )抑制肌肉生長(cháng)，確保72小時(shí)相同肌群恢復時(shí)間。

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量需達到1.6-2.2g/kg體重，碳水化合物占總熱量50%-60%。復合訓練動(dòng)作優(yōu)先安排，孤立動(dòng)作作為補充。睡眠質(zhì)量直接影響生長(cháng)激素分泌，保證7-9小時(shí)深度睡眠。訓練后補充BCAA可減少肌肉分解，肌酸提升訓練表現。定期進(jìn)行體成分測試，肌肉增長(cháng)理想速度為每月0.5-1kg純肌肉。訓練瓶頸期可嘗試遞減組、強迫組等進(jìn)階技巧，但需注意動(dòng)作標準度優(yōu)先于重量。