哪種食物含鐵最高
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食物
動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類(lèi)海鮮是含鐵量最高的三類(lèi)食物，每100克豬肝含鐵22.6毫克，牡蠣含鐵9.2毫克，牛肉含鐵3.3毫克。
1、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達15%-35%。建議每周食用1-2次，每次50克左右，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵性貧血患者可將豬肝與維生素C豐富的青椒同炒，提升鐵吸收率3倍以上。
2、紅肉類(lèi)
牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵占比40%。選擇里脊肉等瘦肉部位，搭配西蘭花等富含維生素C的蔬菜。燉煮時(shí)加入番茄可使鐵吸收率從5%提升至12%，每周建議攝入300-500克。
3、貝類(lèi)海鮮
牡蠣、蛤蜊、貽貝含鐵量是牛奶的20倍，且含促進(jìn)鐵吸收的銅元素。清蒸保留營(yíng)養最佳，6只中等牡蠣即可滿(mǎn)足成人日需鐵量。對海鮮過(guò)敏者可用紫菜替代，每100克干紫菜含鐵33毫克。
4、血制品
鴨血、豬血等動(dòng)物血制品含鐵量超20mg/100g，凝固后鐵流失少?；疱佷讨髸r(shí)間控制在30秒內，搭配豆芽補充葉酸。經(jīng)期女性可每周食用2次血豆腐湯，每次150克為宜。
5、植物類(lèi)
黑木耳、芝麻、紅豆等植物性食物含非血紅素鐵，吸收率約3%-8%。建議浸泡后急火快炒，與柑橘類(lèi)水果同食。30克黑芝麻搭配獼猴桃可使鐵吸收率從5%提升至15%。
補鐵需注意膳食搭配，動(dòng)物性食物與維生素C同食可提升吸收率，咖啡茶飲需間隔2小時(shí)。輕度缺鐵者每日通過(guò)飲食補充15-18毫克鐵，重度貧血需在醫生指導下配合鐵劑治療。運動(dòng)方面選擇瑜伽、快走等有氧運動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，避免劇烈運動(dòng)加重缺氧癥狀。烹飪使用鑄鐵鍋可使食物鐵含量增加2-3倍，儲存食物時(shí)避免長(cháng)時(shí)間浸泡造成礦物質(zhì)流失。
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