髖關(guān)節骨質(zhì)增生怎么鍛煉

髖關(guān)節骨質(zhì)增生患者可通過(guò)髖關(guān)節環(huán)繞運動(dòng)、直腿抬高訓練、靠墻靜蹲、游泳、騎自行車(chē)等方式鍛煉,需避免劇烈運動(dòng)及過(guò)度負重。
站立位雙手扶椅背,緩慢做髖關(guān)節順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈動(dòng)作,每次5-10圈。該動(dòng)作可改善關(guān)節活動(dòng)度,促進(jìn)滑液分泌,減輕軟骨磨損。注意動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限,骨質(zhì)增生嚴重者需在康復師指導下進(jìn)行。
仰臥位單腿伸直抬高30度,保持5秒后緩慢放下。每日3組每組10次,可增強股四頭肌力量,穩定髖關(guān)節結構。訓練時(shí)腰部需緊貼床面,避免代償性用力。合并腰椎疾病者應調整為側臥位抬腿。
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持30秒后起身。該動(dòng)作能強化臀肌和下肢肌群,分散關(guān)節壓力。膝關(guān)節疼痛者可將蹲姿調整為半蹲,或在臀部下方放置瑜伽球輔助支撐。
推薦蛙泳或自由泳,每周3次每次30分鐘。水的浮力可減少關(guān)節承重,水溫刺激能促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免蝶泳等需要劇烈扭胯的泳姿,泳前需進(jìn)行充分熱身。
使用坐墊調高的健身單車(chē),阻力設置為低檔,每周2-3次每次20分鐘。勻速踩踏可增強髖周肌肉協(xié)調性,改善關(guān)節營(yíng)養供給。戶(hù)外騎行需選擇平坦路面,避免爬坡或突然加速。
鍛煉時(shí)應穿著(zhù)緩沖性能好的運動(dòng)鞋,運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷。若出現關(guān)節腫脹或夜間靜息痛需立即停止訓練,及時(shí)就醫評估。日??裳a充鈣劑與維生素D,控制體重在合理范圍,避免長(cháng)時(shí)間爬山、爬樓梯等高沖擊活動(dòng)。建議每3個(gè)月復查X線(xiàn)觀(guān)察骨質(zhì)變化情況。
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