健康從一日三餐開(kāi)始，這份“食物健康搭配比例”，該收好了
關(guān)鍵詞：
食物
每天打開(kāi)外賣(mài)軟件，是不是總在"吃啥"的糾結中浪費半小時(shí)？其實(shí)健康飲食沒(méi)那么復雜，記住幾個(gè)黃金比例，就能輕松搭配出營(yíng)養滿(mǎn)分的餐盤(pán)。
一、主食：蔬菜：蛋白質(zhì)=2:3:1
1、主食選對很關(guān)鍵
糙米、燕麥等全谷物要占主食的1/3，它們富含B族維生素和膳食纖維。別完全拒絕精米白面，搭配著(zhù)吃更易消化。
2、蔬菜要"好色"
深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、胡蘿卜。不同顏色代表不同營(yíng)養，每周至少吃5種顏色。
3、蛋白質(zhì)要"雨露均沾"
動(dòng)物蛋白和植物蛋白各占一半。豆制品、魚(yú)類(lèi)、禽肉換著(zhù)吃，紅肉每周別超過(guò)3次。
二、早餐：午餐：晚餐=3:4:3
1、早餐不能糊弄
必須有優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/牛奶）+慢碳（燕麥/全麥面包）+少量堅果。拒絕只吃包子、油條的"碳水炸.彈"。
2、午餐要吃飽更要吃好
主食1拳大小，蔬菜2拳，蛋白質(zhì)1掌心的量。外賣(mài)族記得單點(diǎn)一份青菜，用清水涮掉多余油脂。
3、晚餐清淡但別極端
完全不吃主食影響睡眠，半拳粗糧+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜最理想。睡前3小時(shí)吃完，避免加重腸胃負擔。
三、看不見(jiàn)的黃金比例
1、喝水公式
每公斤體重×30ml，其中白開(kāi)水要占70%?？Х?、茶飲不能替代喝水，果汁更要限量。
2、咀嚼次數
每口飯嚼20-30下。細嚼慢咽不僅能幫助消化，還能及時(shí)發(fā)現"吃飽"的信號。
3、進(jìn)食順序
先喝湯（清淡的），再吃蔬菜，接著(zhù)蛋白質(zhì)，最后主食。這個(gè)順序能自然控制熱量攝入。
別被各種飲食法搞得暈頭轉向，記住這些基礎比例，日常吃飯時(shí)稍加注意，身體的變化會(huì )給你驚喜。健康從來(lái)不在遠方，就在你每天的餐盤(pán)里?，F在就去檢查下你的下一頓飯，看看能打幾分？
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