不想血糖失控,這6種水果不能貪吃,否則血糖“飆升”難控制

水果攤前挑花了眼?小心這些"甜蜜陷阱"讓血糖坐過(guò)山車(chē)!很多人以為水果健康就放開(kāi)吃,殊不知有些水果的含糖量堪比糖果。今天就帶大家認清那些披著(zhù)健康外衣的"升糖高手",學(xué)會(huì )聰明吃水果的3個(gè)黃金法則。
一、6種水果要謹慎對待
1、荔枝:甜蜜的"糖衣炮彈"
別看個(gè)頭小,5顆荔枝就相當于一小碗米飯的糖分。更麻煩的是荔枝中的次甘氨酸會(huì )抑制葡萄糖生成,容易引發(fā)"荔枝病"。
2、榴蓮:熱量炸.彈
"水果之王"每100克含糖27克,脂肪含量更是驚人。一塊200克的榴蓮肉,需要快走1小時(shí)才能消耗掉熱量。
3、椰子:隱形糖分大戶(hù)
椰子水看似清爽,其實(shí)含糖量超過(guò)6%。椰肉更是"重災區",脂肪含量高達33%,糖尿病患者尤其要控制。
4、香蕉:快速升糖選手
成熟香蕉的升糖指數高達52,一根中等大小的香蕉相當于6塊方糖。建議選擇帶青皮的香蕉,抗性淀粉含量更高。
5、紅棗:濃縮的糖分
曬干后的紅棗含糖量超過(guò)60%,5顆紅棗的熱量就相當于半碗米飯。煮粥時(shí)放兩顆調味就好,千萬(wàn)別當零食一把把吃。
6、葡萄:停不下來(lái)的"糖豆"
尤其是無(wú)籽葡萄,含糖量可達16%。更可怕的是容易吃過(guò)量,隨手抓一把就是20多顆,血糖負荷直線(xiàn)上升。
二、3個(gè)吃水果的黃金法則
1、挑對時(shí)間
最佳食用時(shí)間是兩餐之間,比如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)。避免餐后立即吃水果,否則會(huì )造成血糖"雙高峰"。
2、控制分量
每天水果總量控制在200克左右,大約一個(gè)拳頭大小。高糖水果更要減半,比如荔枝每次不超過(guò)5顆,葡萄15顆左右。
3、搭配食用
和堅果、無(wú)糖酸奶一起吃,能延緩糖分吸收。比如蘋(píng)果配核桃,草莓配希臘酸奶,都是控糖好搭檔。
三、這些水果可以放心吃
1、莓果類(lèi):草莓、藍莓、樹(shù)莓等低糖高纖維
2、柑橘類(lèi):柚子、橙子富含類(lèi)黃酮
3、瓜類(lèi):西瓜雖然甜但含水量高
4、蘋(píng)果:帶皮吃血糖反應更平穩
記住一個(gè)簡(jiǎn)單原則:越難咀嚼的水果通常升糖越慢,比如需要費力啃的蘋(píng)果就比香蕉好。血糖控制不是要完全戒掉水果,而是學(xué)會(huì )和它們和平共處。下次逛水果店時(shí),不妨多看看那些需要多嚼幾下的品種,它們可能是更友好的選擇。
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