疲倦乏力犯困沒(méi)精神吃什么好

博禾醫生
疲倦乏力犯困沒(méi)精神可能與營(yíng)養缺乏、睡眠不足或慢性疾病有關(guān),建議通過(guò)調整飲食結構、補充關(guān)鍵營(yíng)養素改善。重點(diǎn)攝入富含鐵、B族維生素、蛋白質(zhì)的食物,如紅肉、深綠葉菜、全谷物,同時(shí)注意規律作息。
1. 鐵元素不足是疲勞常見(jiàn)原因。缺鐵性貧血會(huì )導致血紅蛋白合成減少,氧氣運輸能力下降。動(dòng)物肝臟每周吃1-2次,每次50克;血豆腐可做成酸辣湯;貝類(lèi)海鮮如蛤蜊含鐵量高且易吸收。搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃促進(jìn)鐵吸收。
2. B族維生素參與能量代謝。維生素B1缺乏影響糖類(lèi)轉化,全麥面包替代精米白面;維生素B12缺乏多見(jiàn)于素食者,雞蛋和酸奶是優(yōu)質(zhì)來(lái)源;復合B族維生素片可短期補充,選擇劑量含B1 1.2mg、B2 1.3mg的標準配方。
3. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維持肌肉功能。早餐增加水煮蛋或希臘酸奶;下午茶選用混合堅果20克;晚餐選擇清蒸魚(yú)或鹵水豆腐。慢性疲勞人群每日蛋白質(zhì)攝入應達1.2-1.5g/kg體重,分散在三餐中。
4. 調節血糖波動(dòng)能避免餐后困倦。避免空腹吃甜食,改為燕麥片搭配花生醬;選擇低GI水果如蘋(píng)果代替蛋糕;兩餐之間饑餓時(shí)先喝300ml溫水,等待15分鐘再進(jìn)食。
長(cháng)期疲勞需排查甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停等病理性因素。記錄一周飲食和睡眠情況,如調整飲食兩周無(wú)改善,應檢測血清鐵蛋白、甲狀腺激素水平。晚間避免高脂飲食影響睡眠質(zhì)量,睡前3小時(shí)結束進(jìn)食。
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