這三個(gè)壞習慣對更年期婦女的影響很大
更年期婦女長(cháng)期熬夜、久坐不動(dòng)、高鹽高脂飲食這三個(gè)壞習慣可能加重潮熱盜汗、骨質(zhì)疏松和心血管疾病風(fēng)險。
1、長(cháng)期熬夜
長(cháng)期熬夜會(huì )干擾褪黑素分泌，加劇更年期自主神經(jīng)功能紊亂。夜間持續清醒狀態(tài)可能誘發(fā)潮熱發(fā)作頻率增加，伴隨心悸、焦慮等植物神經(jīng)癥狀。長(cháng)期睡眠剝奪還會(huì )降低血清雌激素水平，加速骨量流失。建議保持22點(diǎn)前入睡，必要時(shí)可遵醫囑使用烏靈膠囊、百樂(lè )眠膠囊等調節睡眠周期藥物。
2、久坐不動(dòng)
每日持續坐姿超過(guò)6小時(shí)會(huì )降低脂蛋白脂肪酶活性，導致腰臀比異常增大。缺乏負重運動(dòng)將加速更年期婦女每年2-3%的骨密度下降速度，增加椎體壓縮性骨折風(fēng)險。建議采用間歇性站立辦公，每周進(jìn)行3次以上快走、八段錦等負重運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%強度為宜。
3、高鹽高脂飲食
每日鈉攝入量超過(guò)5克會(huì )激活腎素-血管緊張素系統，與雌激素缺乏協(xié)同作用可導致收縮壓升高。動(dòng)物實(shí)驗顯示飽和脂肪酸攝入過(guò)量會(huì )促進(jìn)載脂蛋白B分泌，加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成。建議采用地中海飲食模式，控制每日鹽攝入在4克以下，優(yōu)先選擇亞麻籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油。
更年期婦女需建立規律作息，保證每天7-8小時(shí)睡眠，避免睡前飲用咖啡濃茶。每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如游泳、騎自行車(chē)等，配合每周2次抗阻力訓練。飲食上增加豆制品、深海魚(yú)類(lèi)攝入，每日補充800-1200毫克鈣劑和400-800國際單位維生素D。定期監測血壓、骨密度等指標，出現嚴重潮熱或關(guān)節疼痛時(shí)應及時(shí)就診婦科或內分泌科。
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