中老年人可通過(guò)飲食調整、鈣劑補充、維生素D協(xié)同、適度運動(dòng)及定期監測等方式補充高鈣。鈣是維持骨骼健康的關(guān)鍵營(yíng)養素，中老年人因鈣吸收率下降需重點(diǎn)關(guān)注。

1、飲食調整

日常飲食中應增加高鈣食物攝入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每100毫升牛奶約含鈣100毫克。豆制品如豆腐、豆漿，綠葉蔬菜如芥藍、油菜，以及堅果類(lèi)如杏仁、芝麻也是優(yōu)質(zhì)鈣源。建議每日攝入300-500毫升牛奶或等效乳制品，搭配多樣化膳食。避免過(guò)量飲用咖啡或濃茶，以免影響鈣吸收。

2、鈣劑補充

當飲食無(wú)法滿(mǎn)足需求時(shí)，可在醫生指導下選擇碳酸鈣片、檸檬酸鈣顆?；蚱咸烟撬徕}口服溶液等鈣補充劑。碳酸鈣含鈣量高但需隨餐服用，檸檬酸鈣對胃腸刺激較小且空腹亦可吸收。補鈣需分次進(jìn)行，單次劑量不超過(guò)500毫克以提高吸收率。長(cháng)期服用鈣劑者應定期檢測血鈣水平，避免過(guò)量導致結石風(fēng)險。

3、維生素D協(xié)同

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，中老年人每日需補充400-800國際單位?？赏ㄟ^(guò)曬太陽(yáng)合成維生素D，每天暴露面部和手臂15-30分鐘。食物中鮭魚(yú)、蛋黃、強化食品含維生素D較多。必要時(shí)使用維生素D滴劑或維生素D3軟膠囊，但需避免與鈣劑同時(shí)服用以防相互干擾。

4、適度運動(dòng)

負重運動(dòng)如快走、太極拳能刺激成骨細胞活性，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌柧毴鐝椓Ь毩暱稍鰪娂∪鈱趋赖谋Ｗo作用。水中運動(dòng)適合關(guān)節不適者，能減少沖擊力同時(shí)維持骨密度。運動(dòng)前后做好熱身和拉伸，避免摔倒風(fēng)險。

5、定期監測

建議每年進(jìn)行骨密度檢測，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和髖部T值變化。抽血檢查血鈣、血磷及甲狀旁腺激素水平，評估鈣代謝狀況。記錄日常鈣攝入量，根據檢測結果調整補鈣方案。合并骨質(zhì)疏松者需結合雙膦酸鹽類(lèi)藥物干預，如阿侖膦酸鈉片或唑來(lái)膦酸注射液。

中老年人補鈣需長(cháng)期堅持，每日鈣攝入量建議達到1000-1200毫克。烹飪時(shí)多用醋泡或發(fā)酵方式提高鈣溶出率，如醋溜小魚(yú)、酸奶拌水果。避免高鹽飲食減少尿鈣流失，限制每日鹽攝入在5克以?xún)?。吸煙和過(guò)量飲酒會(huì )加速骨質(zhì)流失，應逐步戒除。出現不明原因關(guān)節疼痛、身高縮短時(shí)需及時(shí)就醫排查骨質(zhì)疏松。