高血壓患者鍛煉應以低強度有氧運動(dòng)為主，結合抗阻訓練和柔韌性練習，需避免劇烈運動(dòng)和屏氣動(dòng)作。適合的方式主要有快走、游泳、騎自行車(chē)、太極拳和瑜伽等。運動(dòng)強度控制在心率不超過(guò)最大心率的60%-70%，每周堅持3-5次，每次持續30-60分鐘。

1、快走

快走是高血壓患者最安全的運動(dòng)方式之一，可改善血管彈性并降低外周阻力。建議選擇平坦場(chǎng)地，穿著(zhù)緩沖性能好的運動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘100-120步。運動(dòng)時(shí)保持上身挺直，雙臂自然擺動(dòng)，避免斜坡行走以防血壓驟升。初期可從每天15分鐘開(kāi)始，逐步延長(cháng)至45分鐘。

2、游泳

水的浮力可減輕關(guān)節負擔，適合超重高血壓人群。水溫維持在28-32℃為宜，避免冷水刺激引發(fā)血管痙攣。采用蛙泳或自由泳等節奏平穩的泳姿，每次游程不超過(guò)500米，中途需休息監測心率。注意游泳前后各做5分鐘熱身和放松運動(dòng)，切忌跳水或快速轉身。

3、騎自行車(chē)

選擇阻力可調的室內健身車(chē)更安全，座椅高度應使膝蓋微屈。阻力設置為輕度至中度，轉速保持在每分鐘50-70轉。戶(hù)外騎行需避開(kāi)交通高峰期，佩戴心率監測設備，避免沖刺和爬坡。建議與其他運動(dòng)交替進(jìn)行，每周不超過(guò)3次。

4、太極拳

24式簡(jiǎn)化太極拳特別適合老年高血壓患者，通過(guò)緩慢連貫的動(dòng)作配合腹式呼吸，能調節自主神經(jīng)功能。練習時(shí)保持膝關(guān)節彎曲不超過(guò)腳尖，重心移動(dòng)要平穩。每天晨起或睡前練習20-30分鐘，注意避免過(guò)度下蹲動(dòng)作。

5、瑜伽

選擇哈他瑜伽或陰瑜伽等溫和流派，重點(diǎn)練習山式、樹(shù)式等站立體位法，配合烏加依呼吸法。避免倒立、深度前屈等使頭部低于心臟的體式。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，練習前后各做10分鐘冥想。每周2-3次為宜。

高血壓患者運動(dòng)前應測量血壓，收縮壓超過(guò)160mmHg或舒張壓超過(guò)100mmHg時(shí)應暫停鍛煉。運動(dòng)過(guò)程中出現頭暈、胸悶等癥狀需立即停止。建議選擇傍晚時(shí)段鍛煉，避免晨峰血壓期。運動(dòng)前后各補充200ml溫水，避免飲用含咖啡因飲料。定期監測血壓變化，與醫生保持溝通調整運動(dòng)方案。日常保持低鹽飲食，保證7-8小時(shí)睡眠，運動(dòng)需長(cháng)期堅持才能穩定降壓效果。