人體必需的七大營(yíng)養素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，主要通過(guò)天然食物均衡攝取。

1、蛋白質(zhì)：

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括動(dòng)物性食物的瘦肉、魚(yú)類(lèi)、雞蛋及乳制品，其中魚(yú)類(lèi)富含不飽和脂肪酸；植物性食物如大豆及其制品、藜麥、堅果也提供完全蛋白。動(dòng)物蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，而植物蛋白需通過(guò)食物搭配互補吸收。

2、脂肪：

健康脂肪可從深海魚(yú)類(lèi)獲取ω-3脂肪酸，堅果種子類(lèi)含單不飽和脂肪酸，橄欖油、牛油果是優(yōu)質(zhì)植物脂肪來(lái)源。需限制動(dòng)物油脂和加工食品中的反式脂肪酸，每日脂肪供能比建議控制在20%-30%。

3、碳水化合物：

全谷物如燕麥、糙米提供緩釋能量，薯類(lèi)、雜豆富含抗性淀粉，水果中的果糖需適量攝入。精制糖和精白米面升糖指數較高，應搭配膳食纖維延緩吸收。

4、維生素：

深色蔬菜含維生素A/C/K，柑橘類(lèi)水果補充維生素C，全谷物和動(dòng)物肝臟提供B族維生素，日曬和深海魚(yú)含維生素D。脂溶性維生素需與油脂同食促進(jìn)吸收，水溶性維生素易隨烹飪流失。

5、礦物質(zhì)：

乳制品和豆制品富含鈣，紅肉和動(dòng)物血補鐵效率高，海帶紫菜含碘鋅，香蕉補充鉀元素。礦物質(zhì)吸收存在拮抗作用，如鈣鐵同服會(huì )相互抑制，建議間隔兩小時(shí)攝入。

6、膳食纖維：

燕麥麩皮、奇亞籽含可溶性纖維調節血脂，芹菜、金針菇等粗纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。每日建議攝入25-30克，突然增量可能引起腹脹，需逐步適應。

7、水：

除直接飲水外，黃瓜、西瓜等果蔬含水量超90%，湯粥類(lèi)食物也能補充水分。成人每日需1500-1700毫升，運動(dòng)后按每公斤體重補充15毫升，避免一次性過(guò)量飲水。

建議采用彩虹飲食法每日攝入12種以上食物，每周達25種。深色蔬菜占每日蔬菜量1/2，全谷物替代1/3精制主食，優(yōu)先選擇清蒸、涼拌等低溫烹飪方式。規律進(jìn)餐時(shí)間有助于營(yíng)養素吸收利用，避免空腹攝入單寧酸高的食物影響礦物質(zhì)吸收。特殊人群如孕婦需增加葉酸和鐵，健身者需提高蛋白質(zhì)比例，慢性病患者應在營(yíng)養師指導下調整膳食結構。