經(jīng)常鍛煉的人群需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素及礦物質(zhì)五大類(lèi)營(yíng)養素，主要食物來(lái)源包括雞胸肉、燕麥、牛油果、深色蔬菜和乳制品。

1、蛋白質(zhì)：

高強度運動(dòng)后肌肉纖維需要修復，每日每公斤體重需攝入1.2-2克蛋白質(zhì)。雞胸肉、三文魚(yú)、雞蛋提供完全蛋白，豆腐和藜麥適合素食者。蛋白質(zhì)攝入應分散至每餐，運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白效果更佳。

2、碳水化合物：

運動(dòng)前2小時(shí)建議食用低GI值的燕麥、紅薯等緩釋碳水，維持血糖穩定。香蕉、白面包等高GI食物適合運動(dòng)后快速補充肌糖原。每日碳水攝入量應占總熱量50%-60%，耐力運動(dòng)者可適當提高比例。

3、健康脂肪：

牛油果、堅果和深海魚(yú)類(lèi)富含omega-3脂肪酸，能減少運動(dòng)后炎癥反應。橄欖油和亞麻籽油中的單不飽和脂肪酸有助于關(guān)節保護。脂肪供能比例建議控制在總熱量20%-30%，避免運動(dòng)前大量攝入。

4、維生素：

維生素C和E作為抗氧化劑可中和自由基，柑橘類(lèi)水果和杏仁是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。B族維生素參與能量代謝，全谷物和動(dòng)物肝臟含量豐富。高強度訓練者需特別注意維生素D補充，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

5、礦物質(zhì)：

運動(dòng)出汗會(huì )導致電解質(zhì)流失，香蕉補鉀、酸奶補鈣、紅肉補鐵。鎂元素參與300多種酶反應，可通過(guò)南瓜籽和黑巧克力補充。鈉鉀平衡對耐力運動(dòng)員尤為重要，可適量飲用含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。

運動(dòng)人群的飲食需根據訓練強度動(dòng)態(tài)調整，力量訓練者應增加蛋白質(zhì)比例至每餐30%，有氧運動(dòng)者需保證充足碳水儲備。建議采用"餐盤(pán)法則"：1/2餐盤(pán)放置蔬菜水果，1/4優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4全谷物碳水。訓練前后可補充BCAA支鏈氨基酸和肌酸，但應以天然食物為主。注意補充水分，每15分鐘運動(dòng)飲用150-200毫升水，長(cháng)時(shí)間運動(dòng)需搭配電解質(zhì)飲料。定期監測體成分變化，避免過(guò)度依賴(lài)蛋白粉等補劑，通過(guò)多樣化飲食獲取全面營(yíng)養。