多膳食纖維的食物有哪些
高膳食纖維食物主要包括全谷物、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅果種子五大類(lèi)。膳食纖維分為可溶性與不可溶性?xún)深?lèi)，常見(jiàn)來(lái)源有燕麥、黑豆、西蘭花、蘋(píng)果和奇亞籽等。
1、全谷物：
全谷物是膳食纖維的重要來(lái)源，每100克燕麥含10.6克膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。糙米保留麩皮層，纖維含量是精白米的3倍。蕎麥、藜麥等雜糧富含β-葡聚糖，有助于調節血糖。全麥面包選擇時(shí)需注意配料表首位為全麥粉，每日建議攝入50-150克。
2、豆類(lèi)：
干豆類(lèi)纖維含量普遍超過(guò)15%，鷹嘴豆每百克含17.4克膳食纖維。黃豆加工成納豆后產(chǎn)生粘性多糖，增強益生菌增殖作用。紅豆、綠豆煮制時(shí)不宜加堿，避免破壞B族維生素。建議每周食用3-5次，每次30-50克干豆為宜。
3、蔬菜：
鮮豆類(lèi)蔬菜中毛豆膳食纖維達4%，嫩蠶豆可達6.5%。根莖類(lèi)蔬菜蓮藕含2.2克/100克，切面可見(jiàn)絲狀纖維素。菌菇類(lèi)干品纖維含量更高，香菇柄纖維含量是菌蓋的2倍。每日應保證300-500克蔬菜攝入，深色蔬菜占一半以上。
4、水果：
梨的膳食纖維集中在果皮，一個(gè)中等梨含5.5克纖維。漿果類(lèi)中樹(shù)莓每杯含8克纖維，是蘋(píng)果的2倍。熱帶水果番石榴籽可食用部分含5.4克/100克。建議每日攝入200-350克水果，優(yōu)先選擇帶皮食用的品種。
5、堅果種子：
奇亞籽遇水膨脹形成凝膠，每28克含10.6克纖維。亞麻籽需研磨破壁釋放木質(zhì)素，每日建議10-15克。杏仁、核桃等堅果連皮食用可增加2-3克纖維攝入。但因熱量較高，每日攝入量控制在25-35克為宜。
增加膳食纖維攝入應循序漸進(jìn)，每日飲水量需達到1500-1700毫升。全谷物可逐步替代精米白面，早餐選擇燕麥片搭配奇亞籽，午餐用雜糧飯代替白米飯，晚餐增加豆類(lèi)蔬菜攝入。水果作為加餐時(shí)優(yōu)先選擇帶皮品種，堅果種子可作為優(yōu)質(zhì)零食補充。特殊人群如腸易激綜合征患者需在醫生指導下調整纖維攝入類(lèi)型。
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