手臂肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、冷敷、拉伸放松、適度按摩和補充營(yíng)養等方式快速緩解。肌肉酸痛通常由運動(dòng)過(guò)度、乳酸堆積、肌肉微損傷、血液循環(huán)不暢或電解質(zhì)失衡等因素引起。

1、熱敷：

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40℃左右的溫熱毛巾敷在酸痛部位15-20分鐘，每日2-3次。熱敷特別適合運動(dòng)后24小時(shí)以上的慢性酸痛，可配合熱療貼使用。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫熱敷。

2、冷敷：

急性期運動(dòng)后48小時(shí)內建議冷敷緩解炎癥反應。用冰袋包裹毛巾敷于酸痛處10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復。冷敷能收縮血管減輕腫脹，但不宜直接接觸皮膚。冰敷與熱敷交替進(jìn)行效果更佳，可遵循"20分鐘冷敷-20分鐘休息-20分鐘熱敷"的循環(huán)模式。

3、拉伸放松：

針對手臂三頭肌和二頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。如靠墻推臂拉伸、背后拉手等動(dòng)作能有效緩解肌肉緊張。拉伸時(shí)保持自然呼吸，避免彈振式拉伸造成二次損傷。運動(dòng)前后都應進(jìn)行系統拉伸，可配合泡沫軸放松筋膜。

4、適度按摩：

從遠端向近心端進(jìn)行輕柔按摩，配合薄荷醇類(lèi)藥膏效果更佳。拇指按壓酸痛點(diǎn)和周?chē)∪馊?，力度以微酸脹感為宜。避免劇烈揉搓急性損傷部位，可嘗試穴位按摩如曲池穴、手三里穴。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)按摩能顯著(zhù)改善肌肉僵硬狀態(tài)。

5、補充營(yíng)養：

及時(shí)補充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復，攝入含鎂、鉀的香蕉或堅果緩解痙攣。運動(dòng)后2小時(shí)內補充碳水化合物和蛋白質(zhì)3：1比例，飲用含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。維生素C和E具有抗氧化作用，可減少運動(dòng)后自由基對肌肉的損害。

建議保持規律運動(dòng)增強肌肉耐力，運動(dòng)前充分熱身，運動(dòng)后做好整理活動(dòng)。日常注意保持正確坐姿避免手臂長(cháng)期受壓，辦公族每小時(shí)應活動(dòng)手臂3-5分鐘。若酸痛持續超過(guò)1周伴有關(guān)節活動(dòng)受限、明顯腫脹或夜間痛醒，需及時(shí)就醫排除肌腱炎、頸椎病等病理因素。長(cháng)期伏案工作者可進(jìn)行游泳、瑜伽等全身性運動(dòng)改善上肢血液循環(huán)。