健身訓練前吃還是訓練后吃
關(guān)鍵詞：#健身
健身前后飲食需根據訓練目標調整，訓練前補充碳水提升耐力，訓練后補充蛋白質(zhì)促進(jìn)修復，空腹訓練適合減脂，力量訓練后需及時(shí)補糖補蛋白。
1、訓練前吃：
高強度訓練前1-2小時(shí)需攝入低GI碳水，如燕麥、全麥面包等緩釋能量食物，搭配少量蛋白質(zhì)。碳水儲備可延緩疲勞，避免低血糖，提升運動(dòng)表現。有氧訓練前可補充香蕉等快碳，力量訓練前建議選擇復合碳水。胃部不適人群需提前90分鐘完成進(jìn)食。
2、訓練后吃：
運動(dòng)后30分鐘黃金窗口期需補充蛋白質(zhì)和快碳，乳清蛋白粉搭配白面包能快速啟動(dòng)肌糖原合成。增肌人群按體重每公斤攝入0.4克蛋白質(zhì)，如雞胸肉+紅薯組合。HIIT訓練后建議補充BCAA，耐力運動(dòng)后需補充電解質(zhì)飲料平衡體液。
3、空腹訓練：
早晨空腹有氧可提升脂肪燃燒效率，但需控制強度在最大心率60%以下，持續時(shí)間不超過(guò)40分鐘。糖尿病患者、低血糖人群禁止空腹運動(dòng)。運動(dòng)前可飲用黑咖啡提升代謝，結束后30分鐘內必須補充蛋白質(zhì)防止肌肉分解。
4、分時(shí)段策略：
晨練人群可采用半空腹模式，訓練前食用1根香蕉或能量棒。晚間訓練者應在運動(dòng)后安排正餐，避免睡前過(guò)量進(jìn)食。力量訓練日提高碳水比例至每公斤體重5克，減脂期保持碳水在訓練前后集中攝入。
5、特殊需求：
運動(dòng)員賽前需進(jìn)行糖原負荷法，普通健身者避免過(guò)量碳水。孕婦健身前后需增加200大卡營(yíng)養攝入，中老年人群訓練后及時(shí)補充乳清蛋白預防肌肉流失。服用肌酸者訓練后需配合葡萄糖加速吸收。
健身飲食需匹配訓練類(lèi)型與個(gè)人目標，力量訓練后及時(shí)補充20-40克乳清蛋白配合快碳，有氧運動(dòng)前2小時(shí)攝入低GI食物維持血糖穩定。減脂人群可嘗試16：8輕斷食結合空腹訓練，增肌者每日每公斤體重需達1.6-2.2克蛋白質(zhì)。注意訓練前2小時(shí)避免高脂難消化食物，運動(dòng)后補充水分應達到體重每公斤5-7毫升。長(cháng)期健身人群建議定期進(jìn)行體成分檢測，動(dòng)態(tài)調整三大營(yíng)養素比例，避免陷入平臺期。
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