運動(dòng)前30-60分鐘飲用咖啡效果最佳，具體時(shí)間需結合代謝速度、咖啡因耐受度、運動(dòng)類(lèi)型、攝入劑量和個(gè)人敏感度調整。

1、代謝速度：

咖啡因在體內的峰值濃度出現在攝入后45分鐘左右，肝臟代謝速度因人而異。代謝較快者可選擇運動(dòng)前30分鐘飲用，代謝較慢者建議提前60分鐘。通過(guò)基因檢測或觀(guān)察日?？Х纫蚍磻沙醪脚袛啻x類(lèi)型，快速代謝者可能需增加劑量至3mg/kg體重。

2、耐受程度：

長(cháng)期飲用咖啡人群會(huì )產(chǎn)生耐受性，需要提前60-90分鐘攝入才能達到理想效果。初次嘗試者建議從低劑量1-2mg/kg體重開(kāi)始，提前45分鐘測試反應。突然停用咖啡后重新攝入時(shí)敏感度會(huì )回升，此時(shí)應減少原用量30%。

3、運動(dòng)類(lèi)型：

有氧運動(dòng)建議提前45分鐘飲用，耐力型運動(dòng)可延長(cháng)至60分鐘前。爆發(fā)力訓練適合30分鐘前攝入，團體競技類(lèi)運動(dòng)需考慮咖啡因利尿作用，提前90分鐘完成攝入并補充500ml水。高強度間歇訓練HIIT建議分次攝入，運動(dòng)前60分鐘和15分鐘各飲50%劑量。

4、劑量控制：

國際運動(dòng)營(yíng)養學(xué)會(huì )建議3-6mg/kg體重的安全劑量，60kg成人對應180-360mg咖啡因約240-480ml現煮咖啡。超過(guò)400mg可能引發(fā)心悸，低于100mg可能無(wú)效。濃縮咖啡因膠囊起效更快，適合賽前30分鐘補充，但需精確控制劑量。

5、個(gè)體差異：

基因檢測顯示CYP1A2慢代謝型人群應減少50%劑量。服用避孕藥女性代謝速度降低30%，經(jīng)期前一周敏感度升高。存在焦慮癥或心律失常者需避免使用，胃食管反流患者應選擇冷萃咖啡減少刺激。

運動(dòng)前后營(yíng)養搭配直接影響咖啡因效用。攝入咖啡同時(shí)補充5g支鏈氨基酸可延緩疲勞，運動(dòng)后2小時(shí)內補充20g乳清蛋白和40g快碳能加速恢復。有氧運動(dòng)者日?？啥嗍秤锰鸩烁?、酸櫻桃等富含硝酸鹽食物，力量訓練人群建議搭配肌酸使用?？Х纫驎?huì )加速水分流失，每攝入100mg咖啡因需額外補水200ml，運動(dòng)時(shí)穿戴心率監測設備觀(guān)察身體反應更安全。