平躺瘦肚子的三個(gè)動(dòng)作有哪些
平躺瘦肚子可通過(guò)卷腹、仰臥抬腿、空中蹬車(chē)三個(gè)動(dòng)作實(shí)現。這些動(dòng)作主要針對腹部肌肉群，需配合規律鍛煉和飲食控制。
1、卷腹
卷腹是平躺瘦肚子的基礎動(dòng)作，主要鍛煉腹直肌。平躺后屈膝踩地，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動(dòng)作過(guò)程中避免頸部用力，每組重復15-20次。該動(dòng)作能增強核心穩定性，適合腹部脂肪較少的人群作為塑形訓練。
2、仰臥抬腿
仰臥抬腿側重刺激下腹部肌肉。平躺時(shí)雙腿并攏伸直，緩慢抬起至與地面呈90度后控制下落，接近地面時(shí)保持懸停。動(dòng)作需避免腰部拱起，可通過(guò)墊毛巾減少腰椎壓力。每組完成12-15次，能有效改善小腹松弛，但腰椎間盤(pán)突出者應謹慎練習。
3、空中蹬車(chē)
空中蹬車(chē)結合旋轉動(dòng)作強化腹斜肌。平躺后抬起雙腿模擬蹬自行車(chē)，同時(shí)用對側肘關(guān)節觸碰反向膝蓋，保持腰部緊貼地面。左右交替為1次，每組完成20-30次。該動(dòng)作能提升腹部整體協(xié)調性，但對髖關(guān)節靈活性要求較高，初學(xué)者可減小動(dòng)作幅度。
進(jìn)行平躺瘦肚子動(dòng)作時(shí)需注意：每周練習3-5次，每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。運動(dòng)前后應充分拉伸腹部肌肉，避免飯后1小時(shí)內練習。單純依靠局部動(dòng)作無(wú)法顯著(zhù)減脂，需結合有氧運動(dòng)和低脂高蛋白飲食。若出現腰部疼痛或不適，應立即停止并咨詢(xún)康復科醫師。長(cháng)期久坐人群建議搭配平板支撐等靜態(tài)訓練，以增強腹部深層肌群力量。
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