雙肘關(guān)節疼痛可通過(guò)調整姿勢、控制運動(dòng)強度、加強肌肉鍛煉、避免過(guò)度使用關(guān)節、及時(shí)處理?yè)p傷等方法預防。

1、調整姿勢

保持正確的坐姿和站姿有助于減輕肘關(guān)節負擔。使用電腦時(shí)，前臂應與桌面平行，手腕保持中立位，避免肘部懸空或過(guò)度彎曲。長(cháng)期伏案工作的人群可選用符合人體工學(xué)的鍵盤(pán)和鼠標，每隔一段時(shí)間活動(dòng)肘關(guān)節，促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠時(shí)避免肘部受壓，側臥時(shí)可放置軟墊支撐手臂。

2、控制運動(dòng)強度

運動(dòng)前充分熱身，逐漸增加運動(dòng)量，避免突然進(jìn)行高強度肘部活動(dòng)。網(wǎng)球、羽毛球等需要反復揮拍的運動(dòng)，應注意動(dòng)作規范性，減少關(guān)節沖擊。運動(dòng)后及時(shí)放松肌肉，可通過(guò)拉伸或冷敷緩解疲勞。中老年人群建議選擇游泳、太極拳等低沖擊性運動(dòng)，減少關(guān)節磨損。

3、加強肌肉鍛煉

通過(guò)啞鈴彎舉、彈力帶訓練等方式增強前臂和上臂肌肉力量，提高關(guān)節穩定性。重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌及腕伸肌群，每周進(jìn)行幾次針對性訓練。肌肉力量增強后可有效分擔關(guān)節壓力，降低勞損概率。鍛煉時(shí)應循序漸進(jìn)，避免負重過(guò)大導致?lián)p傷。

4、避免過(guò)度使用關(guān)節

減少重復性肘部動(dòng)作，如長(cháng)時(shí)間擰毛巾、提重物等。家務(wù)勞動(dòng)中可交替使用雙手，或借助工具分擔負荷。職業(yè)需要反復使用肘部的人群，應合理安排工作與休息時(shí)間，每隔一段時(shí)間進(jìn)行短暫休息。提重物時(shí)保持肘部貼近身體，利用腿部力量減輕上肢負擔。

5、及時(shí)處理?yè)p傷

肘部出現輕微疼痛或不適時(shí)，應立即停止活動(dòng)并休息，避免癥狀加重。急性期可進(jìn)行冷敷緩解腫脹，后期熱敷促進(jìn)恢復。若疼痛持續不緩解或伴有紅腫、活動(dòng)受限等癥狀，需及時(shí)就醫檢查，排除網(wǎng)球肘、高爾夫球肘等疾病。早期干預可有效防止慢性疼痛發(fā)生。

預防雙肘關(guān)節疼痛需從日常生活習慣入手，注意勞逸結合，避免關(guān)節受涼。冬季可佩戴護肘保暖，夏季避免空調直吹。飲食中適當增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、魚(yú)類(lèi)等，有助于維持骨骼健康。定期進(jìn)行關(guān)節活動(dòng)度檢查，發(fā)現異常及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生，必要時(shí)可接受物理治療師指導的康復訓練。