晚上怎么也睡不著(zhù),是該繼續硬躺還是該起床?

博禾醫生
翻來(lái)覆去數到第1000只羊,眼睛還是瞪得像銅鈴?凌晨三點(diǎn)的清醒,可能是當代人最孤獨的體驗。別急著(zhù)責怪自己意志力薄弱,睡眠專(zhuān)家告訴你:硬躺和起床都不是最佳選擇。
1、生物鐘的微妙設計
人體睡眠由90分鐘為一個(gè)周期循環(huán),在周期轉換時(shí)容易短暫清醒。遠古時(shí)期這個(gè)機制能警惕野獸襲.擊,現代卻成了失眠的禍首。
2、壓力激素的惡作劇
當你在床上焦慮"怎么還睡不著(zhù)"時(shí),身體會(huì )誤判為危險狀況,分泌更多皮質(zhì)醇讓你保持警.覺(jué),形成惡性循環(huán)。
3、體溫調節的誤區
很多人以為被窩越暖和越好,其實(shí)核心體溫下降0.5℃才是入睡關(guān)鍵。過(guò)熱反而導致頻繁覺(jué)醒。
1、設置合理等待期
醒來(lái)后先觀(guān)察15分鐘,如果毫無(wú)睡意就執行起床程序。這個(gè)時(shí)間既能避免沖動(dòng)決定,又不會(huì )讓焦慮發(fā)酵。
2、創(chuàng )造過(guò)渡緩沖帶
離開(kāi)床鋪但不去工作區,在昏暗環(huán)境中做些無(wú)聊的事。整理舊照片、疊衣服這類(lèi)低刺激活動(dòng)最理想。
3、重置睡眠信號
用38-40℃溫水泡腳10分鐘,能快速降低核心體溫。配合478呼吸法(吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒)效果更佳。
1、數羊可能適得其反
實(shí)驗顯示,數數需要持續專(zhuān)注力,反而讓大腦更活躍。想象寧靜場(chǎng)景(如飄落的樹(shù)葉)效果更好。
2、紅酒助眠是偽命題
酒精雖能讓人快速入睡,但會(huì )破壞后半夜的深度睡眠。醒來(lái)后反而更疲憊,還可能導致依賴(lài)性。
3、午睡不是越長(cháng)越好
超過(guò)30分鐘的午睡會(huì )進(jìn)入深睡眠階段,打亂夜間睡眠節律。20分鐘的小憩才是最佳選擇。
1、窗簾要有遮光層
即使微弱的路燈也會(huì )抑制褪黑素分泌。測試標準是伸手不見(jiàn)五指才算合格。
2、枕頭溫度有講究
將枕頭放入保鮮袋冷藏10分鐘再使用,能幫助快速降低頭部溫度。注意不要直接接觸冰袋。
3、建立"數字宵禁"
睡前一小時(shí)遠離電子設備不可避免時(shí),記得開(kāi)啟紙質(zhì)書(shū)模式的護眼功能,把色溫調到3000K以下。
下次再遭遇深夜清醒,記得你擁有選擇權。與其在床上輾轉反側,不如用科學(xué)的方法重新啟動(dòng)睡眠程序。好睡眠不是靠意志力硬撐出來(lái)的,而是需要理解身體的運作規律。今晚開(kāi)始,給自己一個(gè)溫柔的睡眠重啟計劃吧。
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