運動(dòng)完肌肉緊繃可通過(guò)拉伸放松、熱敷冷敷交替、按摩、補充水分電解質(zhì)、使用藥物等方式緩解。肌肉緊繃通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應、肌肉痙攣等原因引起。

1、拉伸放松

運動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸有助于緩解肌肉緊繃感。針對緊繃部位如大腿后側、小腿腓腸肌等，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復2-3組。拉伸能促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝，防止肌肉纖維粘連。常見(jiàn)動(dòng)作包括站立體前屈拉伸腘繩肌、靠墻腓腸肌拉伸等。注意避免彈震式拉伸，防止肌肉拉傷。

2、熱敷冷敷交替

運動(dòng)后48小時(shí)內可采用冷熱交替敷法。先用冰袋冷敷緊繃部位10-15分鐘，收縮血管減輕腫脹；間隔1小時(shí)后用40℃左右熱毛巾熱敷10分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。該方法能緩解肌肉炎癥反應，改善組織修復。注意皮膚感覺(jué)異常者需避免長(cháng)時(shí)間冷敷，糖尿病患者慎用熱敷。

3、按摩

使用泡沫軸或筋膜槍對緊繃肌肉進(jìn)行深層按摩。從肌肉遠端向近端緩慢滾動(dòng)，遇到疼痛點(diǎn)可停留10-15秒。按摩能破壞肌肉筋膜粘連，促進(jìn)組織液回流。對于背部等難以自行按摩部位，可尋求專(zhuān)業(yè)運動(dòng)康復師進(jìn)行手法松解。急性肌肉拉傷時(shí)禁止暴力按摩。

4、補充水分電解質(zhì)

運動(dòng)后2小時(shí)內補充含鈉鉀鎂的電解質(zhì)飲料500-1000毫升。電解質(zhì)失衡會(huì )導致肌肉興奮性增高引發(fā)痙攣，及時(shí)補充能恢復細胞膜電位?？娠嬘玫}水或專(zhuān)業(yè)運動(dòng)飲料，同時(shí)攝入香蕉、堅果等富含鉀鎂的食物。避免一次性大量飲用純水導致低鈉血癥。

5、使用藥物

嚴重肌肉酸痛可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服洛索洛芬鈉片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物。這些藥物能抑制前列腺素合成，減輕炎癥反應。肌肉痙攣頻繁者可短期服用鹽酸乙哌立松片等肌松劑。禁止自行長(cháng)期使用鎮痛藥物。

運動(dòng)后建議穿著(zhù)壓縮衣褲促進(jìn)靜脈回流，24小時(shí)內避免重復刺激相同肌群。日?？稍黾由钌卟怂麛z入補充抗氧化物質(zhì)，規律進(jìn)行瑜伽、游泳等低沖擊運動(dòng)改善肌肉柔韌性。如緊繃持續超過(guò)72小時(shí)伴關(guān)節活動(dòng)受限、夜間痛醒等癥狀，需排查肌腱炎、筋膜室綜合征等病理情況。