腰間盤(pán)突出怎樣鍛煉效果最好

博禾醫生
腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整訓練、水中康復運動(dòng)、牽引輔助運動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)突出通常由椎間盤(pán)退變、長(cháng)期姿勢不良、外傷、遺傳等因素引起。
強化腹橫肌和多裂肌可增加腰椎穩定性。平板支撐采用肘膝支撐體位,保持軀干平直,每次維持15-30秒。鳥(niǎo)狗式需跪姿交替伸展對側肢體,注意控制骨盆不旋轉。此類(lèi)訓練能減輕椎間盤(pán)壓力,但要避免腰部過(guò)度前凸。
快走時(shí)穿戴減震鞋具,步頻控制在每分鐘110-130步。游泳以仰泳和自由泳為主,水溫保持28-32℃。橢圓機訓練時(shí)調節阻力至可連續運動(dòng)20分鐘。有氧運動(dòng)促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養滲透,單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)40分鐘。
麥肯基療法包含俯臥伸展動(dòng)作,每日3組每組10次。坐姿矯正需使用腰椎支撐墊,保持耳垂-肩峰-股骨大轉子三點(diǎn)一線(xiàn)。站立時(shí)交替將單腳置于矮凳上,可減少腰椎負荷。正確的姿勢習慣能預防髓核進(jìn)一步突出。
水中漫步需在齊胸深水域進(jìn)行,利用浮力帶減輕負重。水療操包含側向跨步和軀干旋轉動(dòng)作,水溫恒定在30-34℃。浮板踢腿訓練可增強腰背肌而不增加椎間壓力。水的浮力能使椎間盤(pán)壓力降低40-50%。
倒走訓練選擇平坦場(chǎng)地,每日不超過(guò)15分鐘。懸垂練習利用單杠自然牽引,雙腳離地保持10-15秒。家庭牽引器使用需保持30-45度仰角,牽引力為體重的30%。這類(lèi)運動(dòng)通過(guò)軸向牽拉增大椎間隙,但急性期禁用。
腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉時(shí)應穿著(zhù)具有足弓支撐的運動(dòng)鞋,運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì),每日攝入300ml牛奶或等量乳制品。睡眠選用中等硬度床墊,側臥時(shí)在兩膝間放置枕頭。癥狀加重時(shí)立即停止運動(dòng)并臥床休息,若出現下肢放射痛或麻木需及時(shí)就診。
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