又拉不出來(lái)？長(cháng)時(shí)間嚴重便秘，怎么才能促進(jìn)排便？
蹲廁所刷完三集電視劇，腿都麻了還是顆粒無(wú)收？這種"有貨出不來(lái)"的尷尬，10個(gè)現代人里8個(gè)都經(jīng)歷過(guò)。別急著(zhù)灌腸，先來(lái)看看你的腸道是不是在"消極怠工"。
一、為什么腸道會(huì )"罷工"
1、膳食纖維攝入不足
現代人每天膳食纖維攝入量不足推薦量的一半，腸道缺乏足夠的"掃帚"來(lái)推動(dòng)廢物。精米白面吃太多，粗糧蔬菜吃太少是主因。
2、腸道菌群失衡
長(cháng)期使用抗生素或高脂飲食，會(huì )讓有益菌數量銳減。研究發(fā)現便秘人群腸道內雙歧桿菌數量比正常人少60%。
3、排便反射被抑制
經(jīng)常憋著(zhù)不去廁所，直腸會(huì )逐漸失去對糞便的敏感性。就像總被放鴿子的約會(huì )對象，最后干脆不理你了。
二、安全有效的促排便方案
1、飲食改造計劃
早餐把面包換成燕麥粥，加一勺奇亞籽。午餐晚餐保證200克綠葉菜，把白米飯換成雜糧飯。加餐選擇帶皮的蘋(píng)果或梨。
2、重建排便生物鐘
每天固定時(shí)間蹲廁所，最好選在晨起或餐后。即使沒(méi)有便意也堅持5分鐘，給腸道養成條件反射。
3、正確如廁姿勢
腳下墊個(gè)小板凳，上身微微前傾。這個(gè)姿勢能讓直腸角度更利于排便，減少用力程度。
三、需要警惕的危險信號
1、突然出現的便秘
如果原本排便正常突然便秘超過(guò)兩周，要排查是否有器質(zhì)性病變。
2、伴隨這些癥狀
便秘同時(shí)出現腹痛、消瘦、便血等情況，建議立即就醫檢查。
3、瀉藥依賴(lài)問(wèn)題
長(cháng)期使用刺激性瀉藥會(huì )導致腸道神經(jīng)損傷，形成惡性循環(huán)。
四、給腸道的"復工激勵"
1、按摩促蠕動(dòng)
以肚臍為中心順時(shí)針畫(huà)圈按摩，配合腹式呼吸效果更好。每天早晚各5分鐘。
2、補充益生菌
選擇含雙歧桿菌的發(fā)酵食品，持續補充至少2個(gè)月才能穩定定植。
3、適度運動(dòng)刺激
快走、游泳等有氧運動(dòng)能直接刺激腸道蠕動(dòng)，每天30分鐘就有明顯效果。
記住，腸道是情緒器官。壓力大時(shí)不妨對著(zhù)鏡子做鬼臉，笑一笑也能幫助放松腸道肌肉。從今天開(kāi)始，把"如廁時(shí)間"當成重要日程來(lái)對待吧！
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