再這樣跑步，你的膝蓋就廢了！做好這幾點(diǎn)再也不怕傷膝蓋！
關(guān)鍵詞：#膝蓋
跑步時(shí)膝蓋突然"咔噠"響？別等疼痛找上門(mén)才后悔！最近門(mén)診遇到好幾位跑友，都是因為錯誤跑姿把膝蓋跑廢了。其實(shí)只要掌握幾個(gè)小技巧，跑步不僅不傷膝，還能讓關(guān)節更年輕！
一、跑前必做的三個(gè)準備動(dòng)作
1、動(dòng)態(tài)拉伸不能少
弓步轉體、高抬腿跑這些動(dòng)作，能讓肌肉快速進(jìn)入狀態(tài)。特別注意要活動(dòng)開(kāi)髖關(guān)節，能減少膝蓋25%的沖擊力。
2、選對場(chǎng)地很重要
塑膠跑道最佳，其次是瀝青路面。水泥地硬度太高，公園石板路更是不推薦。新手建議從草地開(kāi)始適應。
3、穿對跑鞋很關(guān)鍵
試鞋時(shí)要留出一指空間，鞋底要有適度回彈。跑500公里就必須換新鞋，別等鞋底磨平才換。
二、跑步時(shí)的三個(gè)保膝秘訣
1、正確跑姿圖解
身體微微前傾，落地時(shí)膝蓋保持彎曲。記住"前腳掌先著(zhù)地"，能減少40%的關(guān)節沖擊。千萬(wàn)別學(xué)抖音上的后腳跟跺地跑法！
2、控制步頻有講究
理想步頻是每分鐘180步左右?？梢杂霉澟钠鰽PP輔助練習，步頻越快反而越省力。
3、合理安排跑量
新手建議"跑一休一"，單次不超過(guò)30分鐘。周跑量增加別超過(guò)10%，要給膝蓋適應時(shí)間。
三、跑后必須做的修復工作
1、靜態(tài)拉伸不能偷懶
重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，能預防膝蓋僵硬。
2、冰敷消炎有好的效果
跑完立即用冰袋敷膝蓋10分鐘，能減輕軟組織炎癥。沒(méi)有冰袋可以用冷凍豌豆代替。
3、補充關(guān)節營(yíng)養
多吃富含omega-3的深海魚(yú)，喝些骨湯也不錯。但別亂吃軟骨素類(lèi)補充劑。
四、這些情況必須立即停跑
1、膝蓋持續疼痛超過(guò)兩天。
2、關(guān)節出現腫脹發(fā)熱。
3、活動(dòng)時(shí)聽(tīng)到明顯彈響。
4、下樓梯比上樓梯更痛。
記住，跑步傷不傷膝全在細節！有位跑友改正跑姿后，髕骨軟化癥居然自愈了?，F在他50歲還能輕松跑半馬。趕緊轉發(fā)給身邊愛(ài)跑步的朋友，這些保膝技巧越早知道越好！
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