健身房仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐的正確做法需注意姿勢規范、呼吸配合、運動(dòng)強度、器械輔助及目標肌群控制五個(gè)要點(diǎn)。
1、姿勢規范：
平躺于瑜伽墊，屈膝呈90度，雙腳平貼地面或固定于器械。雙手交叉輕放胸前或耳側，避免用力抱頭導致頸部代償。起身時(shí)用腹肌發(fā)力帶動(dòng)上背部離地，下背部保持貼墊，下頜微收防止頸部前伸。下落時(shí)控制速度，肩胛骨觸墊即止，避免完全放松腹肌。
2、呼吸配合：
起身階段呼氣收緊腹部，下落階段吸氣放松。呼吸節奏與動(dòng)作同步能增強腹橫肌激活度，減少屏氣造成的腹腔壓力驟增。錯誤的憋氣行為可能導致頭暈或腹股溝區域不適。
3、運動(dòng)強度：
初學(xué)者每組8-12次，完成3組，組間休息30秒。進(jìn)階者可增加至每組15-20次或采用負重訓練。每周訓練3-4次，避免每日連續訓練導致腹直肌勞損。出現腰部酸痛應立即停止并調整姿勢。
4、器械輔助：
使用仰臥起坐板時(shí)調節角度不超過(guò)30度，過(guò)高傾斜會(huì )增加腰椎負荷?？山柚べで蜻M(jìn)行不穩定平面訓練，提升腹內外斜肌參與度?；喥餍敌枳⒁馀渲仄x擇，以能標準完成動(dòng)作為準。
5、目標肌群控制：
全程保持腹直肌主導發(fā)力，避免髖屈肌群過(guò)度參與?？赏ㄟ^(guò)觸摸腹部確認肌肉收縮狀態(tài)，起身時(shí)肚臍應向脊柱方向內收。訓練后應進(jìn)行嬰兒式拉伸，緩解腹部肌肉緊張。
建議訓練前進(jìn)行5分鐘快走或高抬腿熱身，訓練后補充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復。長(cháng)期久坐人群需搭配平板支撐等靜力性訓練改善核心穩定性。腰椎間盤(pán)突出患者應咨詢(xún)康復醫師，改用卷腹等低沖擊動(dòng)作替代傳統仰臥起坐。日?？啥噙M(jìn)行游泳、騎自行車(chē)等有氧運動(dòng)配合腹肌訓練。
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