半身俯臥撐和全身俯臥撐的區別
半身俯臥撐與全身俯臥撐的區別主要體現在動(dòng)作幅度、肌肉參與程度和適用人群三個(gè)方面。
1、動(dòng)作幅度：
半身俯臥撐以膝蓋為支撐點(diǎn)，上肢運動(dòng)范圍較小，軀干與地面夾角約45度。全身俯臥撐需手腳支撐，身體完全懸空，下降時(shí)胸部貼近地面，動(dòng)作幅度更大。
2、肌肉激活：
半身俯臥撐主要鍛煉胸大肌上束和三角肌前束，核心肌群參與較少。全身俯臥撐能全面激活胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌及腰腹核心肌群，對肩胛穩定肌群的要求更高。
3、強度差異：
半身俯臥撐僅需支撐部分體重，負荷約為體重的30%-40%。全身俯臥撐需對抗全身重量，負荷可達體重的60%-75%，對肌肉耐力和關(guān)節穩定性要求更高。
4、適用場(chǎng)景：
半身俯臥撐適合康復期患者、中老年人群及力量基礎薄弱者。全身俯臥撐適用于健身愛(ài)好者、運動(dòng)員等需要提升上肢爆發(fā)力的人群。
5、進(jìn)階路徑：
半身俯臥撐可作為全身俯臥撐的降階訓練，通過(guò)調整手部支撐寬度、增加組數等方式逐步過(guò)渡。全身俯臥撐可通過(guò)墊高腳部、單臂變式等方式進(jìn)一步提升難度。
建議訓練時(shí)根據自身情況選擇合適類(lèi)型，初期可從半身俯臥撐開(kāi)始，每周3-4次，每次3組，每組8-12次。力量提升后可嘗試標準全身俯臥撐，注意保持身體呈直線(xiàn)，下落時(shí)吸氣、推起時(shí)呼氣。訓練前后需進(jìn)行肩關(guān)節環(huán)繞、擴胸運動(dòng)等熱身拉伸，避免運動(dòng)損傷。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)攝入，配合深蹲、平板支撐等復合動(dòng)作效果更佳。
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