維生素D是一種重要的脂溶性維生素，能夠促進(jìn)鈣吸收，維持骨骼健康。缺乏維生素D可能導致骨質(zhì)疏松、免疫力下降等問(wèn)題。富含維生素D的食物包括魚(yú)類(lèi)、蘑菇、蛋黃等，水果和蔬菜中維生素D含量較低，但蘑菇是例外。

1. 魚(yú)類(lèi)：魚(yú)類(lèi)是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，尤其是富含脂肪的深海魚(yú)。三文魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)都含有豐富的維生素D。三文魚(yú)每100克約含360-685國際單位（IU）的維生素D，金槍魚(yú)每100克約含230 IU，沙丁魚(yú)每100克約含270 IU。這些魚(yú)類(lèi)不僅富含維生素D，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

2. 蘑菇：蘑菇是少數含有維生素D的植物性食物之一。特別是經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射的蘑菇，其維生素D含量顯著(zhù)增加。每100克紫外線(xiàn)照射的蘑菇可提供高達400 IU的維生素D。常見(jiàn)的蘑菇種類(lèi)如香菇、平菇和白蘑菇都可以通過(guò)陽(yáng)光照射提高維生素D含量。蘑菇還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助于增強免疫力。

3. 蛋黃：蛋黃是維生素D的良好來(lái)源，每100克蛋黃約含37 IU的維生素D。雞蛋不僅提供維生素D，還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A和膽堿，對大腦健康有益。選擇散養雞蛋或富含維生素D的強化雞蛋，可以進(jìn)一步增加維生素D的攝入量。

4. 強化食品：許多食品通過(guò)強化工藝添加了維生素D，如牛奶、橙汁和早餐谷物。強化牛奶每杯約含115-130 IU的維生素D，強化橙汁每杯約含100 IU，強化早餐谷物每份約含40-100 IU。這些食品為日常飲食提供了便捷的維生素D補充方式，尤其適合乳糖不耐受或素食者。

5. 水果和蔬菜：水果和蔬菜中維生素D含量較低，但蘑菇是例外。其他蔬菜如菠菜、甘藍和西蘭花雖然不直接提供維生素D，但富含鈣和鎂，有助于骨骼健康。水果如橙子、草莓和獼猴桃富含維生素C，可以促進(jìn)鈣的吸收，間接支持骨骼健康。

維生素D的攝入對維持骨骼健康、增強免疫力至關(guān)重要。通過(guò)合理搭配富含維生素D的食物，如魚(yú)類(lèi)、蘑菇、蛋黃和強化食品，可以有效滿(mǎn)足日常需求。同時(shí)，適量曬太陽(yáng)也是獲取維生素D的重要途徑，建議每天在陽(yáng)光下暴露10-30分鐘，避免中午強烈陽(yáng)光。保持均衡飲食和健康生活方式，有助于預防維生素D缺乏和相關(guān)健康問(wèn)題。