頸椎操可通過(guò)頸部前屈后伸、左右側屈、旋轉運動(dòng)、聳肩放松、米字操等方式進(jìn)行。頸椎操有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)，適合長(cháng)期伏案工作或低頭玩手機的人群。

1、頸部前屈后伸

緩慢低頭使下巴貼近胸部，保持5秒后緩慢抬頭至極限，再保持5秒。重復5次可拉伸頸部后側肌肉群，增強頸椎前縱韌帶彈性。動(dòng)作需輕柔連貫，避免快速甩頭導致椎動(dòng)脈受壓。

2、左右側屈

頭部向左側傾斜使左耳靠近左肩，右手輕拉頭部輔助拉伸，維持10秒后換右側。每側重復3次能松解胸鎖乳突肌痙攣，改善頸椎側向活動(dòng)度。注意肩膀保持下沉，避免代償性聳肩。

3、旋轉運動(dòng)

頭部緩慢向左旋轉至大角度，目視左后方，停留3秒后回正，再向右旋轉。左右交替各5次可緩解頭夾肌勞損，預防頸椎小關(guān)節紊亂。旋轉時(shí)需保持下頜微收，避免頸椎過(guò)度后伸。

4、聳肩放松

雙肩用力上提至耳垂下方，保持3秒后突然放松，重復8次。該動(dòng)作通過(guò)斜方肌的收縮-放松循環(huán)，能有效消除肩頸交界處乳酸堆積。建議配合深呼吸，呼氣時(shí)完成放松動(dòng)作效果更佳。

5、米字操

用下巴在空中緩慢書(shū)寫(xiě)"米"字，依次完成上下左右及斜向運動(dòng)。每個(gè)方向停留2秒，整套動(dòng)作重復3遍。這種多維運動(dòng)可全面激活頸部深層穩定肌群，增強頸椎動(dòng)態(tài)穩定性。

進(jìn)行頸椎操時(shí)應穿著(zhù)寬松衣物，選擇硬質(zhì)靠背椅保持脊柱直立。每個(gè)動(dòng)作幅度以輕微酸脹感為宜，出現放射性疼痛需立即停止。建議每天晨起、午休、睡前各練習一次，配合熱敷和規律作息效果更好。長(cháng)期伏案者每工作1小時(shí)應起身活動(dòng)5分鐘，避免維持單一姿勢過(guò)久。若操練后出現持續頭暈或手麻，需及時(shí)排查頸椎病可能。