步入中老年后要學(xué)會(huì )動(dòng)，少做劇烈運動(dòng)，重點(diǎn)加強這4種鍛煉方式
關(guān)鍵詞：鍛煉
人過(guò)中年，身體就像一臺需要精心保養的老爺車(chē)。年輕時(shí)可以猛踩油門(mén)飆高速，現在卻要懂得溫柔駕駛。那些在公園里打太極的大爺大媽?zhuān)赡鼙冉∩矸繐]汗如雨的年輕人更懂養生智慧。
一、為什么中老年運動(dòng)要“轉型”
1、關(guān)節軟骨開(kāi)始退化
數據顯示50歲后關(guān)節滑液減少30%，劇烈跑跳容易造成不可逆損傷。但完全不動(dòng)又會(huì )加速關(guān)節僵硬。
2、心肺功能自然衰退
最大攝氧量每十年下降約10%，突然高強度運動(dòng)可能引發(fā)心血管風(fēng)險。
3、肌肉量逐年流失
40歲后肌肉以每年1%速度遞減，需要特殊訓練方式維持。
二、四種黃金鍛煉方案
1、水中漫步
游泳池里走30分鐘，水的浮力能減輕關(guān)節壓力，阻力又能鍛煉肌肉。水溫保持在28-32℃最理想，每周3次就能改善腰椎問(wèn)題。
2、彈力帶訓練
用不同顏色區分阻力級別，從最輕的黃色帶開(kāi)始練習。重點(diǎn)訓練大腿和背部肌群，每個(gè)動(dòng)作做12-15次為一組，每天2組見(jiàn)效。
3、八段錦養生
這套流傳800年的導引術(shù)，特別適合調節中老年氣血循環(huán)。重點(diǎn)練習“雙手托天理三焦”和“五勞七傷往后瞧”兩個(gè)動(dòng)作，晨起練習效果最佳。
4、靠墻靜蹲
后背貼墻緩慢下蹲，大腿與地面平行時(shí)保持30秒。這個(gè)動(dòng)作能增強股四頭肌力量，預防膝蓋疼痛。每天做3次，每次間隔2分鐘。
三、運動(dòng)前后的關(guān)鍵細節
1、熱身要延長(cháng)到15分鐘
重點(diǎn)活動(dòng)肩頸、腰胯和腳踝，可以做些緩慢的繞環(huán)動(dòng)作。
2、注意補充電解質(zhì)
運動(dòng)時(shí)準備淡鹽水或椰子水，小口多次飲用。
3、結束后做舒緩拉伸
特別要拉伸小腿后側和大腿前側，每個(gè)部位保持20秒。
4、準備護具很必要
護膝、護腰等裝備能有效預防運動(dòng)損傷。
四、這些信號要立即停止
1、出現持續頭暈或惡心
可能是血壓異?；蚬┭蛔愕谋憩F。
2、關(guān)節突發(fā)刺痛感
切忌忍痛繼續，容易造成半月板損傷。
3、呼吸急促難以平復
休息10分鐘仍未緩解就要就醫檢查。
4、夜間失眠加重
說(shuō)明運動(dòng)強度已超出身體承受范圍。
北京某三甲醫院康復科跟蹤調查顯示，堅持科學(xué)鍛煉的中老年人，關(guān)節炎發(fā)病率降低42%，跌倒風(fēng)險減少67%。記住運動(dòng)不是為了追求暴汗，而是讓身體保持使用說(shuō)明書(shū)上的最佳狀態(tài)。從明早起，選個(gè)最適合的方式動(dòng)起來(lái)吧，你的身體會(huì )感謝這個(gè)決定！