告誡女性：60歲后不想受骨質(zhì)疏松困擾，這2種運動(dòng)別放棄
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
60歲后的女性朋友，有沒(méi)有發(fā)現爬樓梯時(shí)膝蓋開(kāi)始"抗議"？晾衣服時(shí)手臂突然使不上勁？這些可能都是骨骼在悄悄發(fā)出的"求.救信號"。別以為骨質(zhì)疏松只是老年人的"標配"，其實(shí)從35歲起骨量就開(kāi)始悄悄流失，等到退休后才重視就晚啦！
一、為什么女性更容易骨質(zhì)疏松
1、激素變化是主因
女性絕經(jīng)后雌激素水平驟降，這個(gè)天然"護骨素"減少后，骨量流失速度堪比"泄洪的水庫"。數據顯示，絕經(jīng)后前五年骨量流失最快，每年可達2-3%。
2、肌肉量自然減少
30歲后肌肉每年減少1%，60歲時(shí)肌肉量可能只剩年輕時(shí)的75%。肌肉和骨骼是"好搭檔"，肌肉萎縮會(huì )直接減弱對骨骼的刺激。
3、吸收能力下降
腸胃吸收鈣質(zhì)的效率隨年齡遞減，60歲時(shí)可能只有年輕時(shí)60%的吸收率。這就是為什么很多老人補鈣效果不明顯。
二、絕不能放棄的兩種黃金運動(dòng)
1、負重運動(dòng)——骨骼的"充電器"
快走是最佳選擇：每天30分鐘，速度以微微出汗為宜。注意要選緩沖好的運動(dòng)鞋，保護膝關(guān)節。
爬樓梯要注意方法：扶著(zhù)扶手，一步一個(gè)臺階，避免跳躍動(dòng)作。建議每天爬5層樓左右。
跳舞意外很有效：廣場(chǎng)舞、交誼舞都能在歡樂(lè )中鍛煉。注意避免快速旋轉動(dòng)作。
2、抗阻運動(dòng)——肌肉的"喚醒師"
彈力帶訓練：坐姿推舉、站姿劃船等動(dòng)作，每周3次，每次15分鐘。要選擇適合自己阻力的彈力帶。
徒手訓練更安全：靠墻靜蹲（后背貼墻，膝蓋不超過(guò)腳尖）、跪姿俯臥撐等，每組8-12次，做2-3組。
水中運動(dòng)驚喜多：水中走路、水中操對關(guān)節零壓力，特別適合膝蓋不好的朋友。
三、運動(dòng)時(shí)的注意事項
1、時(shí)間選擇有講究
早晨9-10點(diǎn)陽(yáng)光溫和時(shí)最佳，既能運動(dòng)又能曬太陽(yáng)補VD。避免空腹或飯后立即運動(dòng)。
2、強度要循序漸進(jìn)
從每周2-3次開(kāi)始，適應后再增加。運動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話(huà)但不唱歌的強度最合適。
3、疼痛是警.示信號
關(guān)節刺痛、運動(dòng)后持續酸痛超過(guò)2小時(shí)，就要調整運動(dòng)方式。千萬(wàn)不要"忍痛堅持"。
4、必備防護措施
護膝、運動(dòng)腰封等護具要用對場(chǎng)合。室外運動(dòng)注意防滑，最好結伴而行。
四、配套養護不能少
1、營(yíng)養要"三足鼎立"
鈣質(zhì)：每天800-1000mg，分次補充吸收更好。
維生素D：每天曬太陽(yáng)15分鐘，或補充400-800IU。
蛋白質(zhì)：每天每公斤體重攝入1-1.2g，雞蛋、豆腐都不錯。
2、改掉傷骨壞習慣
戒煙限酒：每天酒精不超過(guò)15g，相當于450ml啤酒。
少喝濃茶：每天咖啡因控制在300mg以?xún)龋s2杯咖啡）。
避免久坐：每1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘。
3、定期檢測骨密度
建議每年做一次骨密度檢查。如果T值低于-1.5，要及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。
記住，骨骼就像銀行賬戶(hù)，年輕時(shí)存的"骨本"越多，老了才經(jīng)得起花銷(xiāo)?，F在開(kāi)始運動(dòng)永遠不晚，那些90歲還能跳廣場(chǎng)舞的奶奶們，不就是最好的榜樣嗎？選個(gè)陽(yáng)光正好的早晨，穿上舒適的運動(dòng)鞋，和鄰居姐妹們約起來(lái)吧！