居家健身必練4動(dòng)作！全身燃脂塑形，冬天不貼膘
關(guān)鍵詞：燃脂
寒冬臘月里，窩在暖氣房吃火鍋固然幸福，但看著(zhù)體重秤上悄悄攀升的數字，是不是突然覺(jué)得.手里的肉丸子不香了？別急！這套居家健身方案專(zhuān)治冬季“貼膘焦慮”，無(wú)需器械不占地，四個(gè)動(dòng)作就能激活全身肌肉群，讓你穿著(zhù)睡衣也能把卡路里燒得噼里啪啦。
1.波比跳：脂肪燃燒彈
1.這個(gè)被稱(chēng)為“脂肪殺手”的動(dòng)作，30秒就能讓心率飆升到燃脂區間。下蹲時(shí)注意膝蓋不超過(guò)腳尖，后踢腿要保持核心收緊，起身跳躍可以改為踏步降低難度。
2.冬天做波比跳有個(gè)秘密優(yōu)勢：低溫環(huán)境下身體需要消耗更多能量維持體溫，這時(shí)候做高強度間歇訓練，燃脂效率比夏.天高出15%。
3.新手建議每組8-10次，做完立即接30秒高抬腿，這種組合訓練能讓身體持續處于“后燃效應”狀態(tài)，躺著(zhù)也在瘦。
2.平板支撐轉體：雕刻側腰線(xiàn)
1.別被它靜態(tài)的外表欺騙！保持標準平板姿勢時(shí)，轉體觸.碰對側膝蓋的動(dòng)作，能同時(shí)刺激腹直肌、腹斜肌和背部肌群。
2.冬季衣物厚重容易掩蓋腰腹贅肉，這個(gè)動(dòng)作能預防“隱形發(fā)?！?。手肘撐地時(shí)想象肚臍往脊椎方向吸，轉體時(shí)呼氣能增強核心發(fā)力感。
3.覺(jué)得輕松？試試在瑜伽墊上完成，低溫環(huán)境下肌肉更容易僵硬，適當增加難度反而能降低受傷風(fēng)險。
3.深蹲推舉：打造蜜桃臀
1.找兩瓶礦泉水替代啞鈴，下蹲時(shí)臀部往后坐像找椅子，起身時(shí)手臂上舉帶動(dòng)全身發(fā)力。這個(gè)復合動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢力量和肩部穩定性。
2.冬季新陳代謝變慢，大肌群訓練特別重要。深蹲時(shí)股四頭肌和臀大肌同時(shí)收縮，產(chǎn)生的熱量相當于給身體裝了內置暖寶寶。
3.擔心傷膝蓋？可以改成靠墻靜蹲，保持大腿與地面平行，這個(gè)變式特別適合在寒冷天氣里邊追劇邊做。
4.登山跑：暴汗心肺訓練
1.趴在茶幾或矮凳上做支撐，快速交替提膝的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，堅持40秒就能讓后背滲出細密汗珠。注意保持肩膀在手腕正上方，避免塌腰。
2.冬天室內空氣干燥，這個(gè)動(dòng)作能快速提升呼吸頻率，相當于給肺部做“蒸汽熏蒸”。訓練后喝杯溫蜂蜜水，喉嚨特別舒服。
3.覺(jué)得枯燥可以配合節奏感強的音樂(lè )，研究發(fā)現每分鐘120-140拍的音樂(lè )最能提升運動(dòng)耐力，剛好契合登山跑的頻率。
這套“4合1”訓練方案每次只需20分鐘，早上起床后或晚飯前完成效果最.佳。記住冬天運動(dòng)有個(gè)黃金法則：熱身時(shí)間要比夏.天多50%，練完及時(shí)擦干汗水添件外套。當別人在糾結“貼冬膘”時(shí)，你已經(jīng)悄悄擁有穿上修身毛衣的資本啦！