一旦缺乏蛋白質(zhì)，危害有多大？4種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，一定要常吃
關(guān)鍵詞：食物
蛋白質(zhì)就像身體的“建筑工人”，每天默默修復著(zhù)300億個(gè)細胞。當這些“工人”罷工時(shí)，身體會(huì )發(fā)出哪些求.救信號？頭發(fā)變得像枯草、指甲出現白斑、傷口愈合變慢...這些可能都是蛋白質(zhì)缺乏的警.報。
一、蛋白質(zhì)不足的5個(gè)危險信號
1、肌肉悄悄流失
蛋白質(zhì)是肌肉的主要建筑材料。當攝入不足時(shí)，身體會(huì )分解肌肉來(lái)獲取必需氨基酸，這就是為什么節食減肥的人反而越來(lái)越“松垮”。
2、免疫力下降
抗體本質(zhì)上就是特殊蛋白質(zhì)。研究發(fā)現，蛋白質(zhì)缺乏者感冒頻率比常人高3倍，傷口感染風(fēng)險增加47%。
3、頭發(fā)指甲變脆弱
角蛋白不足會(huì )導致頭發(fā)干枯分叉，指甲出現縱向棱紋。有些人的指甲莫名變薄變軟，其實(shí)就是蛋白質(zhì)攝入不夠。
4、水腫找上門(mén)
血漿中的白蛋白就像“海綿”，負責把組織液吸回血管。缺乏時(shí)會(huì )出現眼瞼浮腫、腳踝腫脹，嚴重時(shí)甚至會(huì )有腹水。
5、大腦變遲鈍
神經(jīng)遞質(zhì)的合成需要氨基酸參與。長(cháng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì )導致注意力渙散、記憶力減退，兒童可能出現發(fā)育遲緩。
二、4種性?xún)r(jià)比超高的優(yōu)質(zhì)蛋白
1、雞蛋
全蛋蛋白質(zhì)評分高達100分，吸收率接近98%。蛋黃中的膽堿還能促進(jìn)大腦健康，每天1-2個(gè)全蛋是最實(shí)惠的補充方式。
2、雞胸肉
每100克含31克蛋白質(zhì)，脂肪含量卻只有3.6克。烹飪時(shí)注意用低溫慢煮，能最大限度保留營(yíng)養。
3、三文魚(yú)
除了優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含Omega-3脂肪酸。每周吃?xún)纱?，既能補充蛋白質(zhì)又能保護心血管。
4、希臘酸奶
經(jīng)過(guò)三重過(guò)濾的酸奶，蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍。選擇無(wú)糖版本，搭配堅果就是完美的加餐。
三、蛋白質(zhì)補充的黃金法則
1、分散攝入更高效
把每日需求分攤到3-4餐，比集中在一頓吃更利于吸收。每公斤體重建議攝入1-1.2克蛋白質(zhì)。
2、動(dòng)植物蛋白搭配
大豆搭配谷物，或者豆類(lèi)搭配堅果，能提高蛋白質(zhì)利用率。這種組合方式特別適合素食者。
3、運動(dòng)后及時(shí)補充
力量訓練后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)，能最大限度促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白是此時(shí)的最佳選擇。
4、特殊人群要加量
孕婦、術(shù)后恢復者、健身增肌人群，蛋白質(zhì)需求要比常人高20-30%。但腎病患者需要遵醫囑控制攝入。
四、警惕這些蛋白質(zhì)誤區
1、不是越多越好
過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì )增加腎臟負擔，還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松。每天攝入超過(guò)2克/公斤體重就屬于過(guò)量。
2、蛋白粉不能代替食物
天然食物中的蛋白質(zhì)還含有多種協(xié)同營(yíng)養素，這是蛋白粉無(wú)法替代的。健康人群沒(méi)必要常規補充蛋白粉。
3、高溫烹飪會(huì )破壞營(yíng)養
油炸、炭烤會(huì )導致蛋白質(zhì)變性，產(chǎn)生有害物質(zhì)。推薦蒸、煮、燉等溫和的烹飪方式。
蛋白質(zhì)就像身體的隱形守護者，它參與的生理功能超過(guò)10000種。從現在開(kāi)始，檢查自己的飲食中是否有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。記住，均衡多樣的飲食才是健康的基礎，別讓任何一種營(yíng)養素成為你身體的短板。