膝關(guān)節脂肪墊損傷可通過(guò)股四頭肌等長(cháng)收縮訓練、直腿抬高練習、腘繩肌拉伸、靠墻靜蹲、游泳等方式鍛煉恢復。膝關(guān)節脂肪墊損傷通常由運動(dòng)損傷、慢性勞損、膝關(guān)節退變、外傷、炎癥反應等因素引起。

1、股四頭肌等長(cháng)收縮訓練

坐位或仰臥位伸直膝關(guān)節，主動(dòng)收縮大腿前側肌肉使髕骨上提，保持5秒后放松。該動(dòng)作可增強股四頭肌力量，減輕髕骨對脂肪墊的壓迫。訓練時(shí)避免膝關(guān)節屈伸動(dòng)作，每日重復進(jìn)行3組，每組10次。急性期需在醫生指導下進(jìn)行。

2、直腿抬高練習

仰臥位保持患肢伸直，緩慢抬高下肢至30度角，維持10秒后放下。此動(dòng)作能改善股四頭肌耐力，促進(jìn)關(guān)節液循環(huán)。練習時(shí)需確保腰部緊貼床面，避免代償性動(dòng)作。若出現脂肪墊區域疼痛需立即停止，建議配合冷敷緩解炎癥。

3、腘繩肌拉伸

坐位伸直患肢，用手觸碰足尖直至腘繩肌有牽拉感，保持15秒。該拉伸可降低膝關(guān)節后方張力，減少脂肪墊受到的剪切力。注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸。合并半月板損傷者需咨詢(xún)康復師調整幅度。

4、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒。此練習能均衡鍛煉下肢肌群，增強膝關(guān)節穩定性。訓練時(shí)需確保膝蓋不超過(guò)腳尖，疼痛明顯者可用瑜伽球輔助支撐。慢性損傷患者建議隔日練習。

5、游泳

采用自由泳或仰泳姿勢，利用水的浮力減少膝關(guān)節負重。水溫需保持28-32℃，每次運動(dòng)不超過(guò)30分鐘。水中運動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，但急性炎癥期應避免蛙泳動(dòng)作。運動(dòng)后若出現腫脹需抬高患肢。

鍛煉恢復期間應避免爬樓梯、深蹲、跳躍等加重膝關(guān)節負荷的動(dòng)作，穿戴護膝提供外部支持。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，控制體重減輕關(guān)節壓力。若鍛煉后疼痛持續超過(guò)48小時(shí)或出現關(guān)節交鎖癥狀，應及時(shí)復查核磁共振評估損傷程度。