越困越睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、控制飲食、藥物治療等方式緩解。越困越睡不著(zhù)可能與晝夜節律紊亂、焦慮情緒、不良睡眠習慣、咖啡因攝入過(guò)量、睡眠障礙性疾病等因素有關(guān)。

1、調整作息

保持規律作息有助于穩定生物鐘，建議每天固定時(shí)間入睡和起床，即使周末也避免過(guò)度補覺(jué)。白天避免長(cháng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。睡前可調節燈光為暖色調，有助于放松身心。保持臥室空氣流通，避免悶熱或干燥。

3、放松訓練

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習可緩解身體緊張。睡前1小時(shí)可嘗試溫水泡腳、輕柔拉伸或聽(tīng)舒緩音樂(lè )。避免在睡前思考復雜問(wèn)題或處理工作事務(wù)，可通過(guò)閱讀輕松書(shū)籍轉移注意力。

4、控制飲食

晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免辛辣油膩食物。睡前3小時(shí)限制液體攝入，減少夜間排尿次數。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。少量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉可能有助于睡眠。

5、藥物治療

對于長(cháng)期失眠患者，醫生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥物。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。使用藥物需嚴格遵醫囑，避免自行調整劑量或長(cháng)期依賴(lài)。

建立良好的睡前儀式感，如固定時(shí)間洗漱、更換睡衣等行為暗示。白天保持適度運動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)。若癥狀持續2周以上或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)就診睡眠專(zhuān)科。記錄睡眠日記有助于醫生評估睡眠模式和制定個(gè)性化干預方案。