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如何鍛煉腰部力量而不損腰椎

患者:女,45歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量而不損腰椎
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量而不損傷腰椎可通過(guò)核心穩定性訓練、低強度有氧運動(dòng)、抗阻力訓練、姿勢調整等方法實(shí)現,需避免突然扭轉或負重過(guò)大動(dòng)作。

1、核心穩定性訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能強化腹橫肌和多裂肌,減少腰椎代償性受力,訓練時(shí)保持脊柱中立位,每組維持15-30秒。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳或慢跑可增強腰背部肌肉耐力,水中浮力能減輕腰椎壓力,建議每周3次,每次20-30分鐘。

3、抗阻力訓練

使用彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或臀橋,負荷控制在12-15次/組力竭程度,避免彎腰提重物。

4、姿勢調整

日常保持收腹挺胸姿勢,久坐時(shí)用腰靠墊支撐腰椎生理曲度,搬重物時(shí)遵循髖膝聯(lián)動(dòng)原則。

訓練前后進(jìn)行貓牛式伸展放松,如有腰痛需暫停訓練并就醫,循序漸進(jìn)增加運動(dòng)強度。

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