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跑步如何控制心率

患者：男，51歲

病情描述:
跑步如何控制心率
共1個(gè)回答
龔新宇 副主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 心血管內科

跑步時(shí)控制心率可通過(guò)調整運動(dòng)強度、監測心率數據、改善呼吸方式、增強心肺功能等方式實(shí)現。合理控制心率有助于提高運動(dòng)效率并降低心血管風(fēng)險。

1、調整強度

采用間歇訓練法，快跑與慢跑交替進(jìn)行，避免持續高強度運動(dòng)導致心率過(guò)快。初跑者建議將心率控制在最大心率的60%-70%。

2、實(shí)時(shí)監測

佩戴心率帶或運動(dòng)手表實(shí)時(shí)查看數據，當心率超過(guò)靶區間時(shí)立即減速。靶心率計算公式為（220-年齡）×目標百分比。

3、呼吸調節

采用腹式呼吸，保持吸氣與呼氣時(shí)間比為1:2，避免淺快呼吸。缺氧時(shí)會(huì )反射性引起心率加快。

4、體能提升

通過(guò)長(cháng)期有氧訓練增強心肌收縮力，同等強度下心率會(huì )逐漸降低。每周進(jìn)行3次30分鐘以上中等強度跑步。

跑步前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動(dòng)，高溫天氣需適當降低運動(dòng)強度并及時(shí)補水。

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