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怎么做可以克服睡眠障礙？

患者：女，37歲

病情描述:
我患有睡眠障礙，有時(shí)候不吃藥就會(huì )睡不著(zhù)，怎么做可以克服睡眠障礙？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

睡眠障礙可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、心理干預、藥物治療等方式改善。睡眠障礙通常由壓力過(guò)大、不良生活習慣、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。

1、調整作息習慣

保持規律作息有助于建立生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機營(yíng)造舒適環(huán)境。

3、心理干預

認知行為療法對慢性失眠效果顯著(zhù)，可通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅動(dòng)力。正念冥想和腹式呼吸練習能緩解睡前焦慮，降低覺(jué)醒度。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)藥物，慢性失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑。伴有抑郁癥狀者可遵醫囑使用曲唑酮、米氮平等具有鎮靜作用的抗抑郁藥。

睡前避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，適量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物有助于改善睡眠質(zhì)量。

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