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蘿卜怎么吃才有營(yíng)養？

患者：女，24歲

病情描述:
蘿卜各種煮方法都可以，問(wèn)一下，蘿卜怎么吃才有營(yíng)養？
共1個(gè)回答
謝琪 主任醫師 去掛號
桂林市人民醫院 三甲 營(yíng)養科

蘿卜生吃、熟吃均可保留營(yíng)養，建議根據烹飪方式搭配其他食材提升吸收率。主要有清蒸保留礦物質(zhì)、焯水涼拌減少維生素流失、燉煮促進(jìn)脂溶性營(yíng)養釋放、發(fā)酵增加益生菌、搭配高蛋白食物提高鐵吸收等方式。

1、清蒸保留礦物質(zhì)

蘿卜中鉀、鎂等礦物質(zhì)耐高溫，清蒸10-15分鐘可最大限度保留。選擇白蘿卜時(shí)保留表皮，其鈣含量是果肉的2倍。蒸制后淋少量橄欖油，有助于胡蘿卜素吸收。胃腸功能較弱者建議將蒸軟的蘿卜碾成泥食用。

2、焯水涼拌減少流失

紅蘿卜切絲后快速焯水30秒，維生素C損失率低于20%。過(guò)冷水后與黑木耳、海帶等富含膠質(zhì)的食物涼拌，可延緩維生素氧化。添加檸檬汁或食醋能提高水溶性維生素穩定性，但甲狀腺疾病患者需控制海帶用量。

3、燉煮釋放脂溶性營(yíng)養

胡蘿卜與牛肉、排骨等動(dòng)物性食材燉煮1小時(shí)，β-胡蘿卜素溶出率提升至生食的6倍。油脂可促進(jìn)類(lèi)胡蘿卜素轉化，建議選用不飽和脂肪酸含量高的植物油。糖尿病患應控制燉煮時(shí)間不超過(guò)90分鐘，避免糖分過(guò)度釋放。

4、發(fā)酵增加益生菌

蘿卜切條后與米糠、鹽混合發(fā)酵3-5天制成泡菜，乳酸菌含量可達10^8CFU/g。發(fā)酵過(guò)程產(chǎn)生消化酶，使蘿卜中硫苷類(lèi)物質(zhì)轉化為抗癌成分蘿卜硫素。高血壓人群需注意控制食鹽添加量，建議每公斤蘿卜用鹽不超過(guò)50克。

5、搭配高蛋白食物

蘿卜中非血紅素鐵吸收率約5%，與雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白同食可提升至15%。建議將青蘿卜與豬肝炒制，或白蘿卜與鯽魚(yú)煲湯。貧血患者每周食用2-3次此類(lèi)搭配，但痛風(fēng)發(fā)作期應避免濃肉湯。

不同品種蘿卜營(yíng)養側重各異：青蘿卜適合快炒保留芥子油苷，櫻桃蘿卜適宜連葉生食補充葉綠素。避免與含大量草酸的菠菜同餐，間隔2小時(shí)食用為佳。根莖類(lèi)蔬菜每日攝入量建議控制在200-300克，過(guò)量可能引發(fā)脹氣。特殊人群如腎病患者需限制鉀攝入，應將蘿卜焯水去鉀后再烹調。

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