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怎么做米飯營(yíng)養保存更好？

患者：女，55歲

病情描述:
我們家是用電飯煲做米飯的，婆婆說(shuō)這樣營(yíng)養更好，怎么做米飯營(yíng)養保存更好？
共1個(gè)回答
楊松 主任醫師 去掛號
湖北省中山醫院 三甲 皮膚科

米飯營(yíng)養保存更好的方法主要有控制淘米次數、選擇合適水量、采用燜煮方式、搭配粗糧雜豆、合理儲存剩飯等。

1、控制淘米次數

淘米時(shí)過(guò)度搓洗會(huì )導致水溶性維生素大量流失。建議將大米放入容器中輕柔漂洗1-2次，去除表面雜質(zhì)即可。若為免淘米可直接下鍋，保留更多維生素B1和礦物質(zhì)成分。淘米水呈乳白色時(shí)表明營(yíng)養流失已較明顯。

2、選擇合適水量

米水比例建議控制在1:1.2-1.5之間，水量過(guò)多會(huì )使營(yíng)養素溶解于米湯。使用電飯煲時(shí)可參考內膽刻度線(xiàn)，傳統蒸煮建議水面高出米面約1指節。煮粥時(shí)若需更稠口感，可通過(guò)延長(cháng)燜制時(shí)間實(shí)現，而非減少水量。

3、采用燜煮方式

煮沸后轉小火燜制15-20分鐘，利用余溫使米飯熟透，比持續高溫蒸煮更能保留營(yíng)養素。電飯煲自動(dòng)跳閘后建議繼續保溫10分鐘，使支鏈淀粉充分糊化。避免反復開(kāi)蓋查看，防止蒸汽攜帶水溶性維生素散失。

4、搭配粗糧雜豆

添加糙米、燕麥等全谷物可提升膳食纖維含量，與紅豆、綠豆等雜豆同煮能增加植物蛋白。雜糧比例建議控制在30%以?xún)?，提前浸?小時(shí)確保熟度一致?；旌吓腼儠r(shí)適當延長(cháng)燜制時(shí)間，促進(jìn)抗營(yíng)養因子分解。

5、合理儲存剩飯

待米飯降溫至60℃以下再密封冷藏，避免冷凝水加速變質(zhì)。儲存時(shí)間不宜超過(guò)24小時(shí)，復熱時(shí)撒少量水并用微波爐中火加熱2分鐘。隔夜飯維生素B1損失可達50%，建議制作成炒飯時(shí)搭配新鮮蔬菜補充營(yíng)養。

日?？蛇x用帶胚芽的糙米或強化營(yíng)養大米，烹飪時(shí)加入少量醋有助于延緩淀粉老化。注意避免將新鮮米飯與刺激性氣味食物共同存放，使用竹制飯桶盛放可保持米飯清香。長(cháng)期單一食用精白米可能導致B族維生素缺乏，建議定期進(jìn)行膳食多樣性調整。

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