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減肥用粥代替米飯的好處有哪些？

患者：女，23歲

病情描述:
感覺(jué)自己太胖了，所以最近打算減肥，朋友建議少吃米飯，可以多喝粥，減肥用粥代替米飯的好處有哪些？
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馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

減肥用粥代替米飯有助于控制熱量攝入、增加飽腹感、改善消化功能、調節血糖水平、補充水分。粥的熱量密度低于米飯，且含水量高，適合作為減重期間的碳水化合物來(lái)源。

1、控制熱量

粥的熱量通常低于等量米飯。以大米粥為例，100克大米粥約含50千卡熱量，而100克米飯熱量接近130千卡。粥在烹煮過(guò)程中吸收大量水分，體積膨脹，相同重量下熱量密度顯著(zhù)降低。減重人群通過(guò)替代可減少每日總熱量攝入，有助于創(chuàng )造熱量缺口。

2、增強飽腹

粥的高含水量特性可延緩胃排空速度，延長(cháng)飽腹感持續時(shí)間。粥中的淀粉經(jīng)過(guò)充分糊化后形成粘稠質(zhì)地，能在胃內形成物理屏障，減少饑餓激素分泌。建議選擇燕麥粥、雜糧粥等富含膳食纖維的粥品，可進(jìn)一步促進(jìn)飽腹感。

3、促進(jìn)消化

粥的糊化狀態(tài)使其更易被胃腸分解吸收，減輕消化系統負擔。對于胃腸功能較弱或術(shù)后恢復人群，粥能提供溫和的營(yíng)養支持。南瓜粥、山藥粥等添加藥食同源食材的粥品，還具有健脾養胃功效。

4、穩定血糖

雜糧粥的血糖生成指數普遍低于精白米飯。蕎麥粥、燕麥粥等富含β-葡聚糖，可延緩碳水化合物吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇豆類(lèi)占比30%以上的雜豆粥。

5、補充水分

粥的含水量可達90%以上，能有效補充人體每日所需水分。夏季食用綠豆粥、冬瓜粥等具有利水滲濕作用的粥品，既可預防脫水又有助于代謝廢物排出。但腎功能異常者需控制粥的攝入總量。

減肥期間建議將粥作為主食替代品時(shí)，注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬菜以保證營(yíng)養均衡。優(yōu)先選擇雜糧粥、豆粥等低升糖指數品種，避免添加糖和油脂的甜品粥。食用時(shí)注意細嚼慢咽，每餐控制在200-300克為宜。長(cháng)期單一用粥替代米飯可能導致某些營(yíng)養素缺乏，建議定期進(jìn)行營(yíng)養評估。

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