隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，很多的老年人由于缺少體育鍛煉，飲食營(yíng)養搭配不當，就非常容易出現肌肉萎縮的癥狀，該種疾病，比較容易在60歲以上的老年人身上出現，為了讓大家不出現肌肉萎縮的癥狀，今天給大家介紹下預防肌肉萎縮的方法。

一、可用單腿站立和握力計判斷

判斷下肢肌肉的肌力，可采用單腿站立試驗。測試辦法是：雙手自然下垂緊貼大腿兩側，閉眼單腳站立。請人看表，記下腳不移動(dòng)持續站立時(shí)間。正常情況下，男性30～39歲應不短于9.9秒;40～49歲8.4秒;50～59歲7.4秒，60～69歲5.8妙。女性比男性推遲10歲計算。站立時(shí)間越長(cháng)，表明肌力越強。站立時(shí)間短于上述標準，表明下肢肌肉的生理年齡高于實(shí)際年齡。

二、預防肌肉萎縮 營(yíng)養鍛煉齊上陣

肌肉萎縮癥的發(fā)生主要與缺乏鍛煉、營(yíng)養不合理以及雄激素和生長(cháng)激素水平過(guò)低有關(guān)，所以預防肌肉萎縮癥應當從這幾個(gè)方面入手。

　　三、鍛煉有氧運動(dòng)

根據自己的年齡和身體狀況選擇適當的鍛煉項目，做有氧運動(dòng)。人體的肌肉組織與其它組織、器官一樣，每時(shí)每刻都在不停地進(jìn)行新陳代謝。老年人肌肉組織的新陳代謝特點(diǎn)是：已經(jīng)發(fā)展到負平衡，即新生少于損失，而且隨著(zhù)年齡的增加而加重。鍛煉的目的是讓負平衡的發(fā)展減慢。每次運動(dòng)之后應立即躺下或坐下來(lái)休息1小時(shí)左右。因為肌肉的新生不可缺少生長(cháng)激素。而生長(cháng)激素在睡眠和運動(dòng)后立即休息時(shí)大量制造。所以，晚上睡覺(jué)前做適當的鍛煉肌肉的運動(dòng)(活動(dòng)量小)，運動(dòng)后馬上洗臉、洗澡，然后睡覺(jué)，更有利于肌肉的新生。

四、合理營(yíng)養紅肉不可少

為增加肌肉的新生，必須保證蛋白質(zhì)營(yíng)養,因為蛋白質(zhì)是制造肌肉組織的主要原料。營(yíng)養學(xué)家主張，為了健康長(cháng)壽應多吃魚(yú)肉，少吃紅肉。這種說(shuō)法有其科學(xué)道理，但少吃不等于不吃。研究發(fā)現，紅肉和乳制品中含豐富的肉酸。肉酸可增加骨骼肌的有氧能力，有效防止肌肉疲乏。紅肉中還含有豐富的肌氨酸。吃紅肉的人每天能從飲食中攝入1～2克肌氨酸，吃素的人則攝取較少。加拿大一項研究顯示，肌氨酸可以改善肌肉萎縮癥患者的肌力。國外有肌氨酸補充劑出售，用量為：前5天每天20克，以后以每天5～10克維持。

五、鋅需足夠

維持適當水平的鋅濃度。由腦垂體合成的生長(cháng)激素，如果能夠及時(shí)與鋅按1∶1比例結合，其效力可顯著(zhù)提高。此外，含鋅酶促進(jìn)肌肉蛋白的合成。所以，應通過(guò)補鋅維持機體較高水平的鋅濃度。

以上，給大家介紹的就是預防肌肉萎縮的方法?？梢?jiàn)，要想預防肌肉萎縮，不僅僅要從身體鍛煉上面下功夫，還需要合理的搭配好飲食。只有，這樣才會(huì )使得身體的素質(zhì)增強，不至于因為年齡的增長(cháng)而出現一些不好的癥狀。