失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
建立固定入睡和起床時(shí)間,避免日間補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。午后避免飲用含咖啡因飲品,睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。建議采用漸進(jìn)式睡眠限制療法,逐步延長(zhǎng)臥床時(shí)間至7-8小時(shí)。
保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具,必要時(shí)使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室電子設(shè)備,避免藍(lán)光影響褪黑素分泌。
認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮,通過(guò)睡眠日記記錄睡眠效率。正念冥想訓(xùn)練有助于降低交感神經(jīng)興奮性,呼吸放松法能縮短入睡潛伏期。嚴(yán)重焦慮者可接受專(zhuān)業(yè)心理評(píng)估。
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類(lèi)藥物,慢性失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有抑郁癥狀者需配合舍曲林片等抗抑郁藥,所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑調(diào)整劑量。
心脾兩虛型適用歸脾丸,肝郁化火型可用加味逍遙丸。耳穴壓豆選取神門(mén)、皮質(zhì)下等穴位,每周更換2次。睡前用艾葉泡腳可引火歸元,配合涌泉穴按摩效果更佳。
失眠患者日常應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng),建議選擇八段錦、瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng),避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上增加小米、酸棗仁等助眠食材,晚餐不宜過(guò)飽。建立睡前儀式如熱水浴、輕音樂(lè)等條件反射,避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。
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