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老年人失眠如何預防

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老年人失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動(dòng)、控制飲食、心理疏導等方式預防。失眠可能與生理機能退化、慢性疾病、藥物副作用、情緒障礙、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調整作息

建議老年人固定每日起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。白天適當接受自然光照有助于調節褪黑素分泌，傍晚后減少強光刺激。睡前1小時(shí)停止使用電子設備，避免藍光抑制睡眠激素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設施。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品。夜間起夜時(shí)可使用柔和小夜燈，避免開(kāi)大燈影響后續入睡。

3、適度運動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘低強度有氧運動(dòng)如散步、太極拳，避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)。運動(dòng)能促進(jìn)內啡肽分泌，改善睡眠質(zhì)量，但要注意運動(dòng)強度需根據個(gè)體心肺功能調整。

4、控制飲食

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物，睡前4小時(shí)限制液體攝入。少量食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物，戒除酒精、咖啡因飲品。存在胃食管反流者應抬高床頭15度。

5、心理疏導

通過(guò)正念冥想、呼吸訓練緩解焦慮情緒，與家人保持良性溝通。慢性疼痛或疾病引發(fā)的失眠需配合原發(fā)病治療，必要時(shí)在醫生指導下短期使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等藥物。

老年人預防失眠需建立規律生物鐘，創(chuàng )造安靜舒適的睡眠環(huán)境，保持適度體力活動(dòng)，晚餐清淡易消化，保持平和心態(tài)。長(cháng)期失眠伴隨日間嗜睡、記憶力下降時(shí)，應及時(shí)排查帕金森病、甲狀腺功能異常等潛在疾病。日?？蓢L試溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )等放松方式，避免自行服用安眠藥物。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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